Como substituir proteínas animais por vegetais?

Vídeo novo por aqui! o/

Você sabe como substituir proteínas animais por vegetais sem exagerar nos carboidratos? Essa foi a dúvida que a Amanda me enviou e que eu respondo nesse vídeo. Espero que você goste! 😉

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Quibe de abóbora (vegetariano)

quibe abóbora

Opção saudável, simples e saborosa pra quem é vegetariano ou simplesmente pra quem quer comer menos carne. 😉

Ingredientes:
– 2 xícaras (chá) de abóbora cozida e amassada (com casca)
– 2 xícaras e meia (chá) de trigo para quibe
– 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
– 1 cebola picada
– 1 dente de alho picado
– 1/4 de xícara de hortelã picada
– Sal e pimenta síria à gosto

Preparo:
Deixar o trigo de molho em água até ficar macio (aproximadamente 20 minutos). Espremer bem, juntar todos os ingredientes, modelar em formato de quibe e assar a 190ºC por cerca de 30 minutos.
Servir acompanhado de limão.

Pão de queijo fit (sem glúten, sem lactose)

Pão de queijo

Mais certo impossível!

Acredite se quiser mas esse pão de queijo lindão não tem queijo! E foi feito apenas com ingredientes do bem: batata doce, polvilho, azeite de oliva… se eu mesma não tivesse feito não acreditaria que não tem queijo nele e sim batata doce!
E quem tem intolerância à lactose, ao glúten ou é vegetariano/vegano também pode! o/

Fica a ideia pra variar o café da manhã ou da tarde ou então pra refeição pré treino, já que é uma opção bem interessante pra esse período! 😉

Ingredientes:
– 2 xícaras de purê de batata doce
– 2 xícaras de polvilho doce
– 1/2 xícara de polvilho azedo
– 1/3 de xícara de azeite de oliva extra-virgem
– 1/4 de xícara de água aquecida
– Sal à gosto

Preparo:
Junte todos os ingredientes e mexa bem até se tornar uma massa moldável. Modele fazendo bolinhas ou palitinhos.
Asse no forno à 180ºC por cerca de 45 minutos.

Dica: Pode preparar em maior quantidade e congelar! Emoticon wink

Vitamina B12

B12

A vitamina B12 ou cobalamina é uma vitamina hidrossolúvel presente nas carnes, frango, peixe, ovos, leite e derivados.

Para que a sua absorção seja eficiente é necessário que haja acidez estomacal, que essa B12 se ligue a uma molécula produzida no estômago chamada de fator intrínseco anti-anêmico e finalmente, que seja absorvida no final do intestino, no íleo.

Sua deficiência é bastante recorrente em vegetarianos e veganos, que por não ingerirem as fontes dessa vitamina precisam fazer suplementá-la.

Mas por sua particularidade de absorção, é comum a deficiência também em pacientes que consomem carnes e leite, mas com alterações gástricas ou intestinais. Alguns exemplos:
– Pessoas com atrofia das células gástricas ou com baixa acidez estomacal (comum em idosos e em pessoas que fazem uso prolongado de inibidores da bomba de prótons – aquelas medicações para reduzir acidez estomacal);
– Pessoas com disbiose intestinal (alteração da microbiota);
– Pessoas que realizaram ressecção gástrica ou intestinal;
– Pacientes pós cirurgia bariátrica.

A deficiência de vitamina B12 causa a chamada anemia megaloblástica, cujos sintomas são bastante similares ao da anemia ferropriva: cansaço, dor muscular, sonolência, raciocínio prejudicado, etc.

É simples verificar a deficiência dessa vitamina através de exame de sangue. Converse com seu nutricionista ou médico para verificar e tratar se necessário.

Cogumelos e seus benefícios

cogumelos

Os cogumelos se dividem em vários tipos, como Paris, Funghis Secchis, Porcini, Portobello, Shitake e Shimeji.

Nutricionalmente eles são em primeiro lugar uma excelente fonte de proteínas: tanto em relação ao valor proteico total (alcançando até 35% em 100g) quanto ao seu perfil completo de aminoácidos essenciais.

Contêm também níveis baixos de gordura, os tornando uma opção com baixo valor calórico: cerca de 30kcal em 100g.
Outra característica interessante é o teor de fibras também elevado!

Quanto às vitaminas, os cogumelos são ricos em vitaminas B1, B2, niacina, biotina e vitamina C.

E como se não bastassem todas as características nutricionais interessantes são ainda deliciosos e fáceis de preparar! Que tal incluir no cardápio?

Uma opção bem rápida e deliciosa é simplesmente refogar os cogumelos com os temperos de sua preferência, como esse que preparei essa semana:

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Ingredientes:
– 200g de cogumelos do tipo Hiratake frescos (pode substituir por outro)
– 1 cebola picada
– 1 dente de alho picado
– 2 colheres de chá de gengibre ralado
– 1 colher de sopa de molho shoyu (sem glutamato e sem corante caramelo!)
– Pimenta moída (opcional)
– Salsinha picada (à gosto)
– Azeite de oliva extra-virgem (para refogar)

Preparo:
Refogue com o azeite a cebola, o alho e o gengibre.
Acrescente os cogumelos e a pimenta moída e refogue rapidamente.
Acrescente o shoyu, misture e tampe a panela. Cozinhe até os cogumelos ficarem macios (bem rápido: cerca de 2 minutos). Se o shoyu secar e ainda não estiver pronto pode acrescentar um pouquinho de água.
Acrescente a salsinha e sirva com o acompanhamento de sua preferência.

Hambúrguer de Lentilha

Já ouviu falar sobre a campanha segunda-feira sem carne?

Como vocês já devem ter percebido eu sou onívora, como um pouco de tudo e sou super defensora do equilíbrio.
Mas tenho tentado (ainda timidamente e inicialmente, confesso) aderir a essa campanha.

A produção de carne gera um dos sistemas mais nocivos aos nosso planeta: muito desmatamento, consumo elevado de grãos e de água, além de produção de gases.
Excluindo fontes animais da nossa dieta uma vez por semana não há prejuízo nutricional (existem várias substituições proteicas vegetais excelentes), você contribui para o planeta e experimenta novos sabores.
Que tal?

Uma ideia de preparação para substituir a carne sem sentir falta nenhuma é esse hambúrguer de lentilha. Fica uma delícia!

Hambúrguer de lentilha

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Ingredientes:
-1 xíc. de lentilha crua (deixar de molho em água por cerca de 12h e no dia seguinte desprezar essa água)
-1 xíc. de farinha de aveia (ou farinha de arroz para intolerantes a glúten)
-1 cebola grande
-2 dentes de alho
-1/2 pimentão (opcional)
-Sal a gosto
-Pimenta moída a gosto (opcional)
-Salsa a gosto (opcional)
-Azeite de oliva para untar

Preparo:
1- Em uma panela grande cozinhe a lentilha até ficar macia;
2- Escorra a água e transfira para um prato grande. Amasse com ajuda de um garfo, não precisa ficar homogêneo, pode deixar alguns grãos inteiros para dar textura ao hambúrguer;
3- Pique a cebola, alho e pimentão e doure no azeite;
4- Acrescente a lentilha amassada, salsa picada, sal, pimenta moída e farinha de aveia (ou outra farinha);
5- Modele os hambúrgueres no tamanho e espessura que quiser;
6- Aqueça um fio de azeite de oliva extra-virgem e grelhe os hambúrgueres nos dois lados até ficar dourado. Os hambúrgueres que você não for consumir congele sem grelhar.
– Renderam 6 hambúrgueres.

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Germinação de grãos

Você já ouviu falar ou consumiu grãos germinados?

A germinação é o início do processo que leva a semente a se tornar uma planta.

O interessante é que nesse processo ocorre um aumento do valor nutricional da semente (em até 20 vezes!) e conseguimos obter o máximo de nutrientes que o alimento pode nos fornecer.

germinados

O processo de germinação diminui os fatores antinutricionais (como o fitato), auxiliando dessa forma na melhor absorção dos nutrientes da refeição.

Auxilia ainda a reduzir a quantidade de enxofre do grão – reduzindo a formação de gases em nosso intestino.

Quanto ao aumento de nutrientes ocorre uma melhora na qualidade proteica do grão, além de aumento nos níveis de algumas vitaminas, como vitamina C e vitamina B12, sendo portanto uma opção de escolha para os vegetarianos e veganos!

Alguns grãos que podem ser germinados são: feijão, soja, quinoa, lentilha, grão-de-bico, semente de linhaça, chia, sementes oleoginosas, semente de abóbora e de girassol, entre outros.

Existem diferentes formas de germinar um grão.

Eu faço em uma peneira mesmo!
Em primeiro lugar você vai deixar o grão em um pote coberto por água mineral ou filtrada por cerca de 12 horas (da noite para o dia) e no dia seguinte lavar bem essa lentilha em uma peneira. Deixe um pote embaixo e um paninho cobrindo as sementes.

O processo de se lavar as sementes deve ser feito duas vezes ao dia – a ideia é que os grãos se mantenham úmidos, mas não excessivamente molhados, por isso espalhe bem os grãos na peneira após cada lavação.

Você vai ver que aos pouquinhos o grão vai germinando. Quando o broto estiver pelo menos do tamanho da semente já pode ser consumido. Esse processo leva cerca de 3 dias.

Lentilha germinada

O grão pode então ser consumido cru mesmo: apenas temperado e consumido como um petisco ou acrescido em saladas (como essa abaixo com guacamole), sopas ou em sucos.

salada com lentilha germinada

Sementes de abóbora

Você joga fora as sementes da abóbora que faz em casa?

Não jogue!!

Elas rendem um petisco bem saboroso e são super saudáveis!

As sementes de abóbora são fontes de ferro e um punhadinho delas contém cerca de 7g de proteína. Sendo assim, são uma opção bem interessante para os vegetarianos e veganos!

Elas contém ainda zinco, cobre e vitamina E e são fontes também de triptofano, que é precursor da serotonina e melatonina. Auxiliam portanto na indução do sono e na prevenção ou tratamento de quadros depressivos.

Para preparar: acrescente às sementes limpas os temperos que você gosta junto a um bom óleo e asse no forno a 190ºC por 10 a 15 minutos.
Nessas utilizei um pouco de azeite de oliva extra-virgem + sal do himalaia, pimenta moída, açafrão e gengibre moído (um pouquinho de cada). 😉

Sementes de abóbora

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Torta integral de atum

torta integral de atum

Essa receita é um sucesso! Super fácil de fazer e uma delícia!

Torta integral de atum e legumes

Ingredientes:
Massa:
– 2 ovos
– 3/4 xícara (chá) de azeite de oliva extra-virgem
– 1 xícara de leite semi-desnatado ou vegetal
– 2 colheres de chá de fermento em pó
– 1 colher de chá de sal
– 1 xícara de farinha de trigo integral
– 1/2 xícara de farinha de chia

Recheio (sugestão):
– 1 lata de atum em óleo (escorrer bem o óleo!)
– Brócolis (1 unidade inteira, com talos e tudo)
– 3/4 xícara de tofu (ou ricota/queijo minas light)
– 1 dente de alho
– 1 tomate picadinho
– 1 cenoura ralada
– Sal, orégano e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Massa:
Bater tudo no liquidificador, sendo primeiro os líquidos. Adicione as farinhas e o sal e bata até ficar homogêneo. Acrescente o fermento em pó e bata ligeiramente
Recheio:
Refogue o alho picado no azeite de oliva e acrescente o brócolis. Num prato misture o tofu com a cenoura, o tomate e sal, orégano e pimenta do reino a gosto. Misture com o brócolis e alho refogados.
Montagem: Unte uma forma ou pirex com azeite e farinha integral e coloque metade da massa. Espalhe metade do recheio, cubra com o restante da massa e espalhe o restante do recheio por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus C e asse por 45 a 50 minutos.

E o melhor dessa torta de atum é que dá pra ir alterando o recheio com o que tiver na geladeira!