Higiene do Sono

E continuamos falando sobre sono! Considero esse tema mega importante! Atendo muitas pessoas que dormem mal e/ou pouco! E aí já viu: indisposição, irritação, memória ruim e emagrecimento que não engata!😩
Como é o seu sono?

Algo que funciona bem para MUITAS pessoas é seguir algumas mudanças de hábitos conhecida como Higiene do Sono .
É como se você seguisse algumas rotinas para “ensinar” seu corpo que é hora de dormir. Como costumamos fazer com as crianças, sabe? 😝

Por exemplo:
✔️ Procure ter horários parecidos para dormir e acordar. Se cada dia você faz um horário diferente seu corpo nunca se acostuma!
✔️ Evite cochilos muito longos fora de hora aos finais de semana. Tendem a desregular o sono da noite e bagunçar seu relógio biológico!
✔️ Evite café e fontes de cafeína após às 17h!
✔️ Um dos mais importantes: Evite celular/tv/computador próximo da hora de dormir! Essa luminosidade afeta a sua produção de melatonina e a atrapalha a indução do sono!
✔️ Por outro lado, sabe um ótimo hábito noturno? Ler livro! Assim fugimos da luminosidade das telas e vamos relaxando!
✔️ Chás relaxantes também ajudam bastante! Camomila e Melissa por exemplo! Melhor se utilizar a própria erva! E claro, não vale adoçar! 😝

 E aí, o que achou dessas dicas? Já aplica?

Malhar a noite x Sono

Ontem falei sobre ciclo circadiano e recebi essa dúvida super pertinente!

 Se o horário mais fisiológico pra gente fazer atividade física seria pela manhã, entre 6-9h (horário em que ocorre aumento dos níveis de cortisol, adrenalina e testosterona), então é ruim malhar a noite? Pode atrapalhar o sono?

▶️Bom, se você TEM a opção de escolher, realmente malhar cedo é bem vantajoso!

Mas nem sempre podemos escolher né! E malhar a noite é melhor que ser sedentário!!

Para não prejudicar seu sono (super importante dormir bem!) tente apenas se exercitar com intervalo igual ou superior a 2h antes de dormir! Esse intervalo parece ser o suficiente para a normalização do nosso ritmo corporal e da produção de hormônios.

O exercício – com esse intervalo – pode inclusive auxiliar no relaxamento para um sono de qualidade!

Por aí o exercício acontece em qual horário?
E o seu sono? Como está?

Relógio Biológico

Como anda a sua disposição ao longo do dia?
Acorda se sentindo bem? Ou a vontade era de ficar na cama por mais tempo?
A tarde sente sono? Vontade de comer doces?
E fim de tarde? Cai também a disposição ou sente que acelera nesse horário?
Sabia que muitos desses “sintomas” tem relação com o seu ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico? Vem entender e saber o que fazer para aumentar sua disposição!

Sono na gestação

sono gestação

No último post comentei sobre os sintomas menos agradáveis da gestação. Vou começar a trazer dicas para um dos primeiros sintomas: aquele sono e cansaço que parecem não ter fim! 
O que fazer?

 Procure ter horários fixos para dormir e acordar. Isso ajuda seu corpo a acordar mais disposto. Considere dormir mais cedo se estiver frequentemente acordando cansada!
Se você puder, cochilos durante o dia também ajudam na disposição, mas não devem ser longos para não atrapalhar o sono noturno. 20 minutos é um bom tempo!
 Capriche na água! Gestantes tem uma necessidade bem elevada de água, de cerca de 3l! Estar bem hidratada é fundamental pra manter o cérebro ativo!
 Por mais contraditório que pareça: mexa-se! Exercícios leves (desde que permitidos por seu obstetra) ajudam a obter mais fôlego e disposição!

 Nos próximos dias vou trazer dicas para aliviar outros sintomas comuns na gravidez. Fica de olho! 😊

Como vai sua disposição?

disposição

👉Como anda a sua disposição? 👉E a sua memória?

👉Acorda disposto para o trabalho ou sentindo que foi atropelado durante a noite?
👉É resolutivo e tem bom humor durante a manhã ou é do tipo que “só vira gente” a tarde?
👉E final da tarde? Cai de sono? 😴 Ou continua se sentindo bem?

Bom, a relação entre Disposição e Nutrição é enorme!

👉Vamos começar pelo que atrapalha:

👎pular o café da manhã e ficar longos períodos em jejum reduzem seus estoques de energia, o que atrapalha o raciocínio, a disposição e a memória!
👎Outro hábito que atrapalha é o consumo frequente de carboidrato simples, como açúcar, pães, biscoitos e massas. 🍰🍪🍭 Essas são opções que fornecem energia muito rapidamente, mas logo a sensação de energia é substituída pelo cansaço e desejo por mais doces (a glicemia sobe e depois cai rapidamente).
👎Excesso de café também atrapalha! Além de viciar, o café te dá energia na hora e logo após você se sente acabado e volta a ficar com vontade de tomar mais café.

👉E como aumentar minha energia
👍Faça refeições menores e com maior frequência. Assim você mantém uma oferta frequente de nutrientes e energia e previne a queda na disposição e o desejo por doces!
👍Não pule o café da manhã! Essa refeição é primordial para repor nossos estoques de energia e ativar o metabolismo!
👍Se exercite! Praticar atividade física aumenta nossa oxigenação, disposição e reduz o estresse. 🏃🏄🏇

👉 Se mesmo com esse texto você não estiver entendendo o seu cansaço converse com o seu nutricionista! Você pode estar com alguma deficiência vitamínica.
👉Existem ainda opções de alimentos e de fitoterápicos que podem ser prescritos para auxiliá-lo ainda mais a turbinar sua disposição! 😉

Emagreça dormindo: Pergunte-me como!

Quem nunca quis emagrecer dormindo? Seria bom demais né? 😉
Não, infelizmente não estou te prometendo isso! Mas nesse vídeo você vai conhecer a importância de um sono de qualidade para a sua saúde e também para o emagrecimento e receber dicas simples para dormir melhor! Que tal?  😉
Tem algum familiar ou amigo que não dorme bem? Compartilha essa informação com ele! :*

Fontes de triptofano: melhora do bom humor e sono

serotonina

No último post eu citei um exemplo de ceia interessante para modular serotonina e melatonina.

Mas há outros alimentos que também são fontes de triptofano e portanto também possuem essa ação, que é benéfica não só por auxiliar a ter um sono de qualidade mas também por auxiliar a ter bom humor e a reduzir aquela vontade de consumir doces. Boa ação da nossa querida serotonina! <3

Esses alimentos são interessantes como ceia, mas também em outros horários, especialmente quando temos menos bom humor, mais sonolência e mais vontade de doces.
Um exemplo bem comum de horário em que tudo isso acontece ao mesmo tempo para a maioria das pessoas? O período da tarde! É ou não é?

Vão alguns exemplos interessantes de alimentos a serem incluídos:
– Cereais como: aveia, quinoa, amaranto;
– Sementes de gergelim e de girassol;
– Banana;
– Cacau (olha o chocolate amargo aí <3 );
– Ovo;
– Banana;
– Chá verde e chá preto (esses não a noite por terem também cafeína).

Com essas opções dá pra montar várias refeições legais, como banana amassada com cacau e aveia; mousse de abacate com cacau e mel; panqueca de banana (que já mostrei por aqui), mingau de aveia e por aí vai! 😉

Sesta: faz bem?

Lisa

Aquele soninho delícia após o almoço: será que faz bem?

Há uma série de estudos que dizem que sim! <3

Um deles foi realizado na Europa com quase 400 idosos hipertensos. Os idosos que dormiam uma sesta tinham valores de pressão arterial média em 24h, 5% menores que os que não dormiam!
Pode parecer pouco, mas reduções em apenas 2 mmHg na pressão arterial podem baixar até 10% o risco de doença cardiovascular

Outro estudo, com aproximadamente 100 americanos, encontrou que aqueles que faziam a sesta tinham níveis reduzidos de estresse e maior rendimento durante o período da tarde no trabalho.

Quanto ao tempo de sono, costumar ser recomendado de 20 a 40 minutos. Acima desse tempo entramos na fase mais profunda do sono, podendo acordar mais confusos e cansados despertando nesse estágio.

Então pra quem consegue: um bom descanso! 😉

Cortisol = hormônio do estresse?

cortisol

Estamos acostumados a relacionar o hormônio cortisol como sendo o “hormônio do estresse”, mas o cortisol está muito além disso e em níveis adequados ele é fundamental para a sobrevivência humana!

No ciclo circadiano normal (saudável) temos pico de cortisol pela manhã, em volta das 06 às 08h sinalizando que está na hora de despertar. E ao longo do dia esses níveis vão caindo, chegando a níveis bem baixos em torno de 20 – 22h, sinalizando que é hora de dormir. Perfeito né?

Porém o que acontece na prática é que muitas vezes burlamos nosso ciclo circadiano normal!
À noite, quando deveríamos estar relaxando e nos preparando para dormir estamos tomando café para estudar ou trabalhar!
Com o aumento (forçado) de cortisol nesse horário, o sono acaba vindo bem mais tarde e no dia seguinte levantamos com níveis baixos desse hormônio, nos deixando daquele jeito que estamos acostumados: com sono e cansaço!

O desbalanço dos níveis de cortisol está associado a uma série de consequências, como: estresse, depressão, ansiedade, compulsão alimentar, inflamação, distúrbios gástricos e digestivos, baixa libido e obesidade!

O constante e excessivo estímulo da produção de cortisol (muito estresse – ritmo de vida sempre muito acelerado) pode levar ainda à outra grave consequência: a falência da adrenal, que é a glândula onde ocorre a produção desse hormônio. Nesses casos os níveis de cortisol ficam praticamente zerados o dia inteiro levando a uma fadiga (cansaço intenso) crônica, além de disbiose intestinal, ansiedade, depressão, obesidade, perda de memória e baixa imunidade.

Resumindo: controlar o estresse, aprender a lidar de maneira mais leve com os problemas, dormir bem e relaxar são FUNDAMENTAIS para a saúde e para qualquer objetivo que se tenha (seja emagrecimento/ganho de massa magra, etc).
Além das mudanças no estilo de vida, é possível auxiliar na modulação de cortisol através da suplementação de nutrientes e de fitoterápicos.
Converse com seu nutri e mude antes que a situação fique fora de controle!

Higiene do sono

sono

Como é o seu sono? Você deita e dorme a noite inteira? Ou custa pra dormir, perde o sono a noite…? E como está a sua disposição ao acordar?

Já comentei algumas vezes por aqui a grande importância que tem um sono de qualidade!

Dormindo bem temos regulados nossos níveis de cortisol conseguindo no dia seguinte ter menos ansiedade e saciedade com mais facilidade, além de menos acúmulo de gordura em região abdominal.

Durante a noite regulamos ainda a liberação de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono e cuja regulação promove um ciclo circadiano adequado: em que temos sono a noite e boa disposição durante o dia para as nossas atividades.

Outra função fundamental da noite é a liberação de GH, um dos hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Ou seja: dormir bem é fundamental para que haja emagrecimento, bom humor, disposição, menos acúmulo de gordura corporal e ganho de massa magra! E é de graça!

Ok nutri… mas eu não consigo dormir bem! O que eu faço?

Algumas pequenas modificações em nossa rotina, que são chamadas de “Higiene do sono” resolvem a maioria dos casos, sabia? São elas:
– Manter um horário regular de sono, levantando diariamente no mesmo horário e deitando de preferência antes das 23:00;
– Evitar cochilos durante o dia;
– Realizar uma quantidade diária de exercícios (porém evitar que estes sejam 3 horas antes de dormir);
– Tomar um banho morno antes de dormir;
– Evitar bebidas que contenham cafeína após às 16 horas;
– Evitar o consumo de álcool antes de dormir;
– Dormir em um quarto bem escuro ou usar uma máscara de olhos para bloquear o excesso de luz, pois para produzirmos melatonina – o hormônio responsável pela qualidade do sono e pela regularidade dos ciclos do sono – precisamos estar em um quarto escuro. O bloqueio de luz favorece a conversão da serotonina em melatonina;
– Evitar se expor a excesso de claridade por um período de até 2 horas antes de dormir (televisão e computador);
– Antes de dormir pratique alguma técnica de relaxamento. Ler um livro é uma boa opção;
– Só deitar na cama para ir dormir;
– Outra dica é utilizar um chá relaxante, como camomila ou melissa.

Fez tudo isso e continua com dificuldades? Consulte um nutricionista com especialização em fitoterapia. Além de orientar a sua alimentação incluindo alimentos que favorecem a indução do sono, ele poderá prescrever a você extratos de plantas em doses um pouco mais concentradas para melhor resultado – de acordo com o seu caso.

E agora sim: uma boa noite! De sono contínuo e renovador!