Whey protein: precisa?

whey

E aí, será que realmente whey protein é indispensável pra quem busca aumentar massa magra?

 Não, não é indispensável! Mas também não é um vilão como já vi muitas pessoas pensando!

 O whey protein é uma excelente fonte de proteínas, substrato indispensável para a síntese muscular (mas não o único!). Mas… conseguimos muito bem suprir essa necessidade proteica através da alimentação! 

 O whey pode entrar simplesmente como um facilitador! Naquele dia corrido em que falta tempo pra preparar frango/ovo, etc ou apenas para variar a fonte proteica do dia a dia!

 Conversa com o teu nutri (e por mais que outras pessoas indiquem, quem deve te indicar é o seu nutricionista!) pra saber sobre doses e horários.
A grande maioria das pessoas consome mais do que dá conta de absorver de uma só vez e não distribui como deveria para obter os melhores resultados! 
E se você não quer usar whey e quer ganhar massa magra conversa com teu nutri também pra ajustar a alimentação! 😘

Salada de grão de bico

Hoje cozinhei grão de bico. Metade virou patê e a outra metade virou esse saladão mara que foi o meu jantar: mega nutritivo e delícia!

salada grão de bico

 Depois de cozinhar o grão de bico (deixar de molho e cozinhar na panela de pressão por 15 min após pegar pressão) misture-o com o que tiver em casa!

Fui de cebola, tomate, rabanete e cenoura ralados, alface e salsinha. Sal, orégano, azeite, limão e pimenta de leve pra finalizar.  Acrescentei 2 ovos cozidos pra dar mais um Up!

Sopa de Ervilha

sopa de ervilha

Que tal variar o feijão, lentilha, grão de bico… Com ervilhas? 😉
 Também são deliciosas, ricas em fibras, ferro, vitaminas do complexo B e com uma quantidade bem interessante de proteínas! Tanto que tem surgido no mercado proteínas veganas tendo a proteína da ervilha como base!
 Uma opção bem gostosa é a sopa de ervilha (a cara de um dia chuvoso! ). Fiz essa semana sem seguir receita, mas pra cerca de 250g de ervilha seca (deixei de molho da noite para o dia e desprezei a água) usei 1 cebola, 2 dentes de alho, 1 alho poró, 1 tomate, 2 cenouras picadas, salsinha, sal, pimenta moída e curry.
 Primeiro refoguei os temperos, acrescentei a ervilha e água um pouco acima do volume dos ingredientes e fiz na pressão (4 a 5 minutos após pegar pressão… é bem rápido!). Finalizei com a salsinha e os temperos.

Almôndegas

almondega

Quer uma opção vapt-vupt pro jantar? Vamos de almôndegas!

Delícia, muito fácil de fazer e dá pra preparar em quantidades maiores e congelar (alô praticidade ).
 Pra 500g de patinho moído usei 1 cebola, 2 dentes de alho, 2 tomates pequenos e bastante salsinha 1 ovo 8 colheres de sopa de aveia em flocos finos. Pica e mistura tudo e acrescenta seus temperos.
 Coloquei sal, pimenta moída, orégano, cominho e curry. Um pouquinho de cada.
Aí é só assar. 😋

Jantar engorda?

Afinal: jantar engorda ou não? O que é mais saudável comer nessa refeição? Confere no vídeo de hoje!
Não esquece de compartilhar com quem não sabe e deixar sua sugestão de tema para os próximos vídeos!

Tabule de quinoa

Pensem numa receita muuuuito saborosa pra dar aquele Up na salada de cada dia! Recomendo fortemente! 😍😋

Tabule de quinoa:
Ingredientes:
1 xícara de quinoa em grão (usei um mix)
1 xícara (chá) de salsinha picada
1 ramo de hortelã
1 tomate picado
1 cebola pequena picada
Suco de 2 limões
1/3 xícara (chá) de azeite de oliva extra-virgem
Sal marinho à gosto
Pimenta do reino ou moída à gosto

Preparo:
Cozinhe a quinoa na água (2 xícaras) e sal até secar a água.
Deixe a quinoa esfriar (se preferir frio armazene em geladeira) e acrescente os demais ingredientes, misturando bem. 😋

tabule de quinoa

Carne vermelha pode?

Uma das preferências gerais da nação, especialmente aos finais de semana, é ela: a carne vermelha! Não é? 😉

carne vermelha

E aí, será que pode comer a vontade? Ou tem alguma contra-indicação?

Quando falamos em carnes vermelhas o foco é na MODERAÇÃO! Isso por alguns pontos:

1) É a proteína animal com maiores teores de gordura saturada (atenção para risco cardiovascular!)
2) Consumo exagerado de carne vermelha está associado a disbiose – aumento da proliferação de bactérias maléficas e redução das benéficas
3) Estudos associam o consumo excessivo de carne vermelha com risco aumentado de câncer, sobretudo câncer de intestino

Nutri, e vantagem, não tem nenhuma?
Tem sim! É fonte de zinco, vitamina B12 e a principal fonte de ferro. Seu consumo é interessante sobretudo para mulheres em idade fértil, que menstruam mensalmente e portanto tem necessidades mais elevadas de ferro e para gestantes.
Mas também nesses casos a moderação é recomendada!

Considerando uma pessoa que faz refeição salgada no almoço e no jantar, a recomendação é que o consumo de carne vermelha não ultrapasse 3 porções por semana.
Essa recomendação pode ser inferior caso existam fatores de risco!

Nas demais refeições é preferível optar por peixes, frango, ovos ou mesmo proteínas vegetais como cogumelos e feijões.

Vale lembrar que para aproveitar os benefícios de qualquer alimento, especialmente de alimentos com digestão mais difícil – como a carne vermelha, precisamos ter um sistema digestório eficiente: estômago com produção adequada de ácido e enzimas e intestino íntegro e sem disbiose.

“Você é o que você come, digere e absorve!”

Quinoa e seus benefícios

Você já experimentou a quinoa cozida? Se ainda não simplesmente experimente! 😉

A quinoa é um super cereal: tem elevada quantidade de proteínas de alta qualidade (15 a 20%), de minerais (cálcio, potássio, magnésio, ferro, zinco), vitaminas do complexo B e também alto teor de fibras – auxiliando no funcionamento intestinal, controle glicêmico e promovendo uma suuuper saciedade (fica a dica pros esfomeados)!

É uma excelente opção pra inserir com maior frequência no lugar do arroz/batatas de todo dia. O sabor é bem suave e a textura leve. 😉

quinoa
Pra preparar é super simples: lave os grãos e em seguida cozinhe na proporção de 1 xícara de grãos de quinoa para 2 xícaras de água. Se quiser dar mais sabor refogue alguns temperos como alho, cebola, brócolis e/ou pimentão, acrescente sal e curry. Prontinho!

Colágeno hidrolisado: funciona?

Essa dúvida é bastante frequente no consultório. Será que a suplementação de colágeno hidrolisado funciona? Será que deixa a pele maravilhosa e livre de flacidez como promete?

colgeno-hidrolisad

Bom, primeiro vamos entender quem é o colágeno! 😉

O colágeno é uma proteína presente no organismo não apenas na pele, mas também em tendões, ossos e músculos. E como toda proteína é composto por 20 aminoácidos.

O que acontece é que o colágeno que ingerimos não é absorvido inteiro e encaminhado diretamente para a nossa pele (bem que seria fácil assim né?)!

Como toda proteína, ele é “quebrado” após a digestão em aminoácidos e esses aminoácidos sim, é que serão absorvidos!

E todas as proteínas do nosso corpo são constituídas de aminoácidos. Ou seja: o nosso corpo utilizará os aminoácidos do colágeno para aquilo que precisar: produção de anticorpos, células sanguíneas, músculos, tendões…

Não há absolutamente nenhuma garantia de que sobrará aminoácidos suficientes do colágeno para serem utilizados pela pele!

O colágeno do nosso corpo é PRODUZIDO pelo nosso corpo!
Para produzir colágeno precisamos não apenas dos aminoácidos, mas também de vitamina C, vitamina A, ferro, zinco e silício… nutrientes que encontramos em alimentos saudáveis como grãos, cereais integrais e hortaliças.

Nutri então não devo usar colágeno?
Eu não diria que não deve! Mas com certeza não deve utilizar esperando maravilhas pela pele.
Porém se você estiver saudável, com um intestino saudável (já que é lá que o colágeno e todos os demais nutrientes são absorvidos) e com uma alimentação bem equilibrada, o colágeno hidrolisado pode entrar dentro do contexto de uma alimentação saudável sim.

Converse com seu nutri sobre quantidade e horários e para os demais ajustes dietéticos pra que esse suplemento seja bem utilizado. 😉

Cogumelos e seus benefícios

cogumelos

Os cogumelos se dividem em vários tipos, como Paris, Funghis Secchis, Porcini, Portobello, Shitake e Shimeji.

Nutricionalmente eles são em primeiro lugar uma excelente fonte de proteínas: tanto em relação ao valor proteico total (alcançando até 35% em 100g) quanto ao seu perfil completo de aminoácidos essenciais.

Contêm também níveis baixos de gordura, os tornando uma opção com baixo valor calórico: cerca de 30kcal em 100g.
Outra característica interessante é o teor de fibras também elevado!

Quanto às vitaminas, os cogumelos são ricos em vitaminas B1, B2, niacina, biotina e vitamina C.

E como se não bastassem todas as características nutricionais interessantes são ainda deliciosos e fáceis de preparar! Que tal incluir no cardápio?

Uma opção bem rápida e deliciosa é simplesmente refogar os cogumelos com os temperos de sua preferência, como esse que preparei essa semana:

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Ingredientes:
– 200g de cogumelos do tipo Hiratake frescos (pode substituir por outro)
– 1 cebola picada
– 1 dente de alho picado
– 2 colheres de chá de gengibre ralado
– 1 colher de sopa de molho shoyu (sem glutamato e sem corante caramelo!)
– Pimenta moída (opcional)
– Salsinha picada (à gosto)
– Azeite de oliva extra-virgem (para refogar)

Preparo:
Refogue com o azeite a cebola, o alho e o gengibre.
Acrescente os cogumelos e a pimenta moída e refogue rapidamente.
Acrescente o shoyu, misture e tampe a panela. Cozinhe até os cogumelos ficarem macios (bem rápido: cerca de 2 minutos). Se o shoyu secar e ainda não estiver pronto pode acrescentar um pouquinho de água.
Acrescente a salsinha e sirva com o acompanhamento de sua preferência.