Café da manhã

café da manhã

Eu AMO combinações como essa para o meu café da manhã! E vocês?
 Frutas – Assim já começo o dia enchendo o corpinho de nutrientes. Hoje fui de morango orgânico e physalis. Mas vario também com mamão, banana, melancia…
 Alguma fonte de carboidrato – pra me dar energia. Não, não é todo mundo que precisa fazer low carb. E não, consumir fontes saudáveis de carboidrato e com moderação não faz mal.  Hoje fui de bolinho de cacau integral. Mas vario com panquecas, pãozinho integral, outros bolinhos ou batata doce cozida.
 Ovo – Amo! Proteína no café da manhã dá uma super saciedade. Não vivo mais sem. Quase sempre é ovo cozido ou frito com pouco azeite mas as vezes vario com patê de grão de bico. 
 Café – preto e puro pra dar aquele up logo cedo. Especialmente importante para as mães. 

 Pra mim reeducação alimentar é isso. É variar entre opções saudáveis e comer isso com prazer! Eu não vou comer panetone de café da manhã amanhã porque é sábado. Vou variar entre as opções que citei acima. Porque eu gosto, porque me dá prazer e me faz bem. 😊

 E aí, qual o café da manhã preferido?

Crepioca

E falando em variar…
Hoje no meu café da manhã testei essa misturinha para crepioca que não tinha testado ainda. Vi ontem a @nutrirafaela fazendo e fiquei com vontade.  Super aprovada! 

crepioca

 Você vai precisar de: 1 ovo  1 col sopa de aveia  1 col sopa de polvilho azedo. Acrescentei uma pitada de sal e uma pitada de curry. Combinei com um pouquinho de mussarela de búfala e orégano. Simples assim! 

Ovo: como consumir

Sabe a melhor forma de consumir ovo?
 Vamos pensar aqui na melhor forma de manter a biodisponibilidade de alguns nutrientes.
No caso do ovo há formas que mantemos mais ou perdemos a Luteína e a Zeaxantina, que são carotenóides presentes na gema e com importante função, especialmente, para a nossa visão.
 Quanto mais inteira a gema, mais preservados esses nutrientes (além de todos os outros). Assim, os ovos mexidos seriam a pior versão para esse objetivo.
 Priorize portanto: ovo frito mantendo a gema ligeiramente mole (vale “fritar” na água ou em bom óleo, como um azeite de oliva extra-virgem) ou ovo cozido por pouco tempo (5 minutos após fervura da água é o ideal).
 Risco de salmonela é mínimo (pra não dizer nulo) em ovos do tipo caipira. 

ovo

Omelete especial

omelete

Esse omelete ficou tãããoo bom que vale compartilhar com vocês!  

Opção super saudável, leve e ao mesmo tempo super sacietógena (esfomeados: tamo junto ).

 Comece untando uma frigideira anti-aderente com azeite de oliva extra-virgem.

Adicione 1 abobrinha pequena cortada em fatias finas e compridas. Tampe e deixe cozinhar por uns 3 minutos.
 A seguir adicione 2 a 3 folhas de couve fatiada e tampe por mais 1-2 minutos.
 Finalize com 2 a 3 ovos batidos com temperos a gosto (sal, pimenta, curry e orégano por exemplo). Tampe novamente até finalizar o cozimento.

Cenoura, ovo ou café?

Como você tem enfrentado as adversidades do dia a dia? Precisando de uma injeção de ânimo para enfrentar as dificuldades? Então o vídeo dessa semana é para você!

Ovo: quantos posso comer?

Hoje é dia de responder a dúvida de mais uma leitora! 😀
A Sabrina Freitas me perguntou no Facebook sobre o ovo e quantos poderiam ser consumidos por dia.

O que você acha?

ovo

O ovo já foi considerado vilão pelos seus elevados níveis de colesterol, porém hoje sabemos que apesar de conter colesterol o ovo não eleva o nosso colesterol!

Mas não é apenas esse o seu benefício, longe disso! O ovo é um dos alimentos mais completos existentes: o ovo contém colesterol, mas sua maior proporção é de gordura insaturada, benéfica para a saúde, já que diminui o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom)!

É ainda uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico.
Contém substâncias antioxidantes e apresenta também numerosas vitaminas e minerais: A, E, D, K, ácido fólico, B12, B6, B2, B1, ferro, fósforo e zinco.
Ah, mas toda a vitamina A, E e D que um ovo possui ovo é encontrada na gema, viu? Portanto: não jogue a gema fora!!

Outro nutriente importante presente no ovo é a colina, fundamental para a memória, sendo extremamente benéfico para gestantes e crianças.

Estudo de 2008 mostrou ainda que o ovo tem ação antiinflamatória, de auxílio no emagrecimento, de aumento do HDL (o colesterol “bom”) e de redução dos níveis de insulina.

Se conseguir, priorize sempre os ovos caipiras! Eles contém mais vitaminas, especialmente A, D, E e K pela alimentação dessas galinhas e por elas pegarem sol (sim, tudo isso influencia 😛 ).

Ok Ana… já me convenceu a comer ovo! \o/

-> E quantos ovos posso comer por dia?

De acordo com estudos mais recentes até 4 ovos por dia não aumentam nossos níveis de colesterol, pelo contrário!

Isso não significa que você precise ou deva comer 4 ovos por dia! Cada um de nós tem necessidades individuais de acordo com idade, nível de atividade física, objetivos, etc. Portanto: converse com o seu nutricionista! Ok? 😉

Beijo da Nutri!

Dietas hiperproteicas: qual o risco?

No dia 29/07 estive no Programa Tudo+ da TVCOM falando sobre dietas hiperproteicas e seu risco para a saúde quando há excesso de fontes proteicas e restrição de outros alimentos.
Na entrevista trouxe outras dicas também, confere que está bem interessante. 😉

Gema: por que não excluí-la?

gema

Vocês jogam fora a gema do ovo daí… e eu sofro daqui! Pobre gema! 🙁

É na gema do ovo que se concentram os principais nutrientes e propriedades do ovo, como por exemplo:
– Se concentram na gema peptídeos com ação inibitória sobre a enzima de conversão de angiotensina 1 (ECA), promovendo vasodilatação e controle da pressão arterial;
– É fonte de colina, nutriente importante para memória e concentração, além de ser precursor de betaína, outro nutriente fundamental para redução de gordura hepática, estresse oxidativo e inflamação;
– É fonte de zeaxantinas, que possuem ação na destoxificação;
– Fonte também de lecitina que dificulta a absorção de colesterol no intestino;
– Efeito de redução na inflamação do adipócito (células de gordura), fundamental para o emagrecimento!
– Fonte de vitaminas A e D (especialmente ovos de galinhas caipira).

A forma de consumo do ovo com maior aproveitamento de seus nutrientes é cozido e por um período mais curto, mantendo a gema ainda ligeiramente mole.
Outra estratégia para manter um bom perfil antioxidante pode ser acrescentar temperos que também possuem esse perfil, como açafrão ou orégano. 😉

Jantar: refeição ou lanche?

Muitas pessoas tem essa dúvida e outras tantas tem a CERTEZA de que o melhor é lanchar a noite.
Tanto que já ouvi muitas vezes o seguinte: “Doutora não sei como engordo! Já cortei o jantar!”

E você o que acha?

Bom, essa história de que jantar (no sentido de refeição) engorda é um grande MITO! Tudo vai depender das suas escolhas nesse jantar e das quantidades.

E o que faz ganhar peso é o dia inteiro viu gente? Coitado do jantar levando toda a culpa…

Essa refeição é muito importante para termos nossos níveis de açúcar no sangue equilibrados durante a noite (fundamental para o emagrecimento, qualidade do sono e saciedade) e nos fornece nutrientes importantes para acordarmos bem e dispostos para o trabalho, estudo ou atividade física.

Vamos ao comparativo entre as opções de jantar então:

Refeição

jantar refeição

É a melhor opção para o jantar, devendo ser priorizada sempre que possível.

Com um prato equilibrado no período noturno conseguimos ofertar:
-> Um volume elevado de saladas que vão fornecer fibras e nutrientes;
-> Uma opção de carboidrato, que deve ser preferencialmente um carboidrato complexo, que irá auxiliar na liberação lenta de açúcar como arroz integral, macarrão integral, batata doce ou inhame;
-> Uma porção de feijão, lentilha ou grão de bico (se já consome no almoço não precisa ter sempre) fonte de proteínas, ferro e fibras;
-> E finalmente, uma porção de carne magra, sendo que no jantar são preferíveis o frango, peixe ou ovo já que a carne vermelha tem uma digestão mais lenta.

Sem tempo ou sem vontade de cozinhar a noite?

É possível adaptar esse jantar por opções mais rápidas também, como por exemplo: omelete com vegetais e quinoa ou macarrão integral com atum e legumes.
Além disso a organização ajuda muito! Quando for cozinhar já prepare os alimentos em maior quantidade para ir consumindo ao longo da semana ou facilite o pré-preparo deixando os vegetais higienizados e as frutas picadinhas.

Sopa caseira

jantar sopa

Essa é outra opção muito boa também! Na sopa você pode seguir a mesma ideia da refeição: muitos vegetais, um BOM carboidrato e um frango ou ovo.

Só não vale temperar com caldos prontos heim! Vão encher a sopinha tão saudável de gordura, excesso de sódio e conservantes péssimos para a saúde como o glutamato monossódico.
Opte por temperos naturais: cebola, alho, temperos verdes, pimenta, gengibre, etc.

Vale preparar a sopa em maior quantidade e congelar para consumir outros dias.

Lanche

jantar-lanche

Considero o lanche uma boa opção naqueles dias de correria combinados com falta de organização. É uma opção válida para variar também, mas isso desde que o lanche seja saudável claro!

Opte por um bom pão integral (preferencialmente feito com farinha 100% integral), acrescente bastante salada e opte por uma boa proteína como ovo mexido, omelete, frango desfiado, atum, sardinha ou queijo cottage.

Gostou? Então faça boas escolhas no jantar por mim. 😉