Gorduras e seus benefícios

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Quem me acompanha por aqui ou é meu paciente sabe que sempre estimulo o consumo (moderado – claro!) de fontes de gorduras boas.

Mas de um modo geral percebo que as pessoas ainda têm muito medo de gordura, focando nas frutas-saladas-carboidratos integrais-proteínas e praticamente excluindo as gorduras da dieta.

Queridos! Nós precisamos de fontes de gordura!

O nosso corpo utiliza as gorduras para formar as membranas de todas as nossas células, transportar as vitaminas A, D, E e K e produzir hormônios sexuais, como a testosterona – fundamental para a formação muscular, que consequentemente é fundamental para um bom metabolismo.
Além disso, algumas gorduras tem ação antiinflamatória, reduzindo a inflamação em nossas moléculas de gordura e consequentemente auxiliando no processo de emagrecimento.

Mas a questão é: que tipo de gordura consumir?

Para responder a essa questão vamos entender quais os tipos de gordura existentes.
As gorduras podem ser divididas em gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e trans:

Saturadas: Possuem duplas ligações entre seus átomos de carbono, formando estruturas menos flexíveis, sendo sólidas à temperatura ambiente.
Estão associadas a aumento de colesterol, cujo excesso pode levar à obstrução dos vasos sanguíneos.
Dentre os alimentos desse grupo, as gorduras do leite (nata, manteiga, queijo amarelo) e gorduras animais (gordura da carne, pele do frango) parecem estar mais associadas a riscos cardiovasculares que as gorduras do coco e do cacau – também saturadas.

Monoinsaturadas: possuem uma única ligação dupla de carbono em toda a sua molécula, sendo, portanto, mais flexíveis que as gorduras saturadas.
Azeite de oliva e abacate são fontes desse tipo de gordura. Seu consumo diminui a quantidade de colesterol no sangue, prevenindo as doenças cardíacas.

Poliinsaturadas: possuem mais de uma ligação dupla entre seus carbonos, sendo ainda mais flexíveis.
São ricos nesse tipo de gordura as nozes, castanhas, sementes de linhaça e peixes.
Este grupo de gorduras inclui as gorduras do tipo ômega 3 e ômega 6, cujo consumo é essencial, já que o nosso corpo não as produz, e que também auxiliam a reduzir os níveis de colesterol. As gorduras do tipo ômega 3 estão associadas ainda a melhora da cognição e da memória.

Trans: São originalmente poliinsaturadas, mas passam por hidrogenação artificial, tornando-se sólidas à temperatura ambiente.
São muito utilizadas em produtos alimentícios, como sorvetes, bolos prontos, bolachas recheadas, biscoitos água e sal, chocolates e pães.
Recomenda-se não ingerí-la pois elas aumentam ainda mais os níveis de colesterol do que as gorduras saturadas, são muito difíceis de serem eliminadas, além de não possuírem nenhuma função no organismo. Observe o rótulo dos alimentos: não deve constar na lista de ingredientes gordura vegetal ou gordura vegetal hidrogenada (sinônimos de gordura trans).

Quanto à quantidade converse com o seu nutricionista que irá ajustar de acordo com a sua necessidade. 😉

Vídeo

Coco: benefícios e como abrir

Quem é meu paciente ou me acompanha por aqui já deve ter percebido que sou fã do coco! <3

E não sou a única! O coco é um alimento funcional e é considerado um dos melhores alimentos do mundo!

Isso porque ele é excelente fonte de gorduras boas, especialmente triglicerídeos de cadeia média e ácido láurico, além de ser fonte de fibras, vitaminas e minerais.

Essa combinação de gorduras boas e fibras é fundamental para a prevenção e tratamento de inúmeras comorbidades como: obesidade, dislipidemia ou diabetes mellitus.
Se torna ainda uma opção bastante sacietógena, de baixo índice glicêmico, que auxilia no funcionamento intestinal e no emagrecimento.

Do coco aproveitamos quase tudo: sua água, polpa, óleo e açúcar. Além de ser possível preparar leite a partir da sua polpa.

Mas começando pelo início fiz essa vídeo com o intuito de sanar uma dúvida simples, mas comum entre muitos pacientes: como abrir um coco mais facilmente?

Que tipo de óleo utilizar?

Afinal: que tipo de óleo devo utilizar?

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Essa é uma das dúvidas mais comuns no consultório! E não é pra menos… são tantas variedades e novidades que fica difícil saber qual escolher.
E a resposta também não é tão simples: cada um tem vantagens e desvantagens e vão ser mais ou menos indicados de acordo com cada caso. Mas vou tentar passar um pouco do meu conhecimento e conduta.

Em primeiro lugar é importante entender a diferença entre óleos refinados, virgens e extra-virgens:

– Os refinados são extraídos com o uso de calor e de solventes químicos. Esse processo aumenta a quantidade de óleo extraído e aumenta a validade do produto, sendo portanto, interessante para o produtor. Porém, para a saúde é o oposto! Esse processo altera a composição original das sementes (sejam elas soja, milho, girassol, etc) e portanto as propriedades naturais e benéficas de seus ácidos graxos;

– Já os virgens e extra-virgens são extraídos por prensagem a frio, que prensa as sementes sem utilizar nenhum tipo de aquecimento ou acréscimo de solvente / produto químico. Dessa forma preservam ao máximo a característica e benefício das sementes utilizadas, sendo assim as melhores opções!
A diferenciação entre virgem e extra-virgem, mais comum para o azeite de oliva, está relacionada especialmente a qualidade das azeitonas – as melhores e com menor teor de acidez são do tipo extra-virgem.

E pode aquecer?

Pode, mas altera! Quanto maior o aquecimento (tempo e temperatura), mais compostos fenólicos são perdidos e mais o tipo de ligação é alterada (de insaturadas para saturadas e TRANS).
E ao contrário do que se pensa esse processo ocorre com TODOS os óleos e não apenas com os virgens.
-> Pra se ter uma ideia um estudo recente comparou o aquecimento de azeite de oliva extra-virgem, óleo de soja refinado e óleo de amendoim refinado e a produção de gordura trans com o aquecimento dos ÓLEOS refinados foi muito maior em comparação ao aquecimento do azeite extra-virgem.
-> Quanto a perda de compostos fenólicos outro estudo comparou o aquecimento de azeite de oliva refinado com o de azeite extra-virgem por diferentes períodos. O resultado encontrado foi de perda mínima de compostos fenólicos com o virgem, enquanto que com o refinado o resultado foi pior, já que quase não possuía compostos fenólicos desde o início.

E o óleo de coco? É essa maravilha toda já que não oxida com o aquecimento?
Realmente não oxida! Mas assim como os outros óleos também perde compostos fenólicos e também pode produzir acroleína (composto cancerígeno) se submetido a frituras por longo período.

Segue um resumo pra facilitar:
– Priorize azeites virgens tanto para temperar a salada quanto para o preparo dos alimentos.
– Variar os tipos de óleo utilizados ou mesmo fazer misturas com os mesmos é super interessante!
– Evite superaquecer os óleos! Portanto: evite as frituras e não re-utilize os óleos.

Quanto a quantidade e tipos mais interessantes pra você converse com seu nutri ok?