Higiene do Sono

E continuamos falando sobre sono! Considero esse tema mega importante! Atendo muitas pessoas que dormem mal e/ou pouco! E aí já viu: indisposição, irritação, memória ruim e emagrecimento que não engata!😩
Como é o seu sono?

Algo que funciona bem para MUITAS pessoas é seguir algumas mudanças de hábitos conhecida como Higiene do Sono .
É como se você seguisse algumas rotinas para “ensinar” seu corpo que é hora de dormir. Como costumamos fazer com as crianças, sabe? 😝

Por exemplo:
✔️ Procure ter horários parecidos para dormir e acordar. Se cada dia você faz um horário diferente seu corpo nunca se acostuma!
✔️ Evite cochilos muito longos fora de hora aos finais de semana. Tendem a desregular o sono da noite e bagunçar seu relógio biológico!
✔️ Evite café e fontes de cafeína após às 17h!
✔️ Um dos mais importantes: Evite celular/tv/computador próximo da hora de dormir! Essa luminosidade afeta a sua produção de melatonina e a atrapalha a indução do sono!
✔️ Por outro lado, sabe um ótimo hábito noturno? Ler livro! Assim fugimos da luminosidade das telas e vamos relaxando!
✔️ Chás relaxantes também ajudam bastante! Camomila e Melissa por exemplo! Melhor se utilizar a própria erva! E claro, não vale adoçar! 😝

 E aí, o que achou dessas dicas? Já aplica?

Malhar a noite x Sono

Ontem falei sobre ciclo circadiano e recebi essa dúvida super pertinente!

 Se o horário mais fisiológico pra gente fazer atividade física seria pela manhã, entre 6-9h (horário em que ocorre aumento dos níveis de cortisol, adrenalina e testosterona), então é ruim malhar a noite? Pode atrapalhar o sono?

▶️Bom, se você TEM a opção de escolher, realmente malhar cedo é bem vantajoso!

Mas nem sempre podemos escolher né! E malhar a noite é melhor que ser sedentário!!

Para não prejudicar seu sono (super importante dormir bem!) tente apenas se exercitar com intervalo igual ou superior a 2h antes de dormir! Esse intervalo parece ser o suficiente para a normalização do nosso ritmo corporal e da produção de hormônios.

O exercício – com esse intervalo – pode inclusive auxiliar no relaxamento para um sono de qualidade!

Por aí o exercício acontece em qual horário?
E o seu sono? Como está?

Fontes de triptofano: melhora do bom humor e sono

serotonina

No último post eu citei um exemplo de ceia interessante para modular serotonina e melatonina.

Mas há outros alimentos que também são fontes de triptofano e portanto também possuem essa ação, que é benéfica não só por auxiliar a ter um sono de qualidade mas também por auxiliar a ter bom humor e a reduzir aquela vontade de consumir doces. Boa ação da nossa querida serotonina! <3

Esses alimentos são interessantes como ceia, mas também em outros horários, especialmente quando temos menos bom humor, mais sonolência e mais vontade de doces.
Um exemplo bem comum de horário em que tudo isso acontece ao mesmo tempo para a maioria das pessoas? O período da tarde! É ou não é?

Vão alguns exemplos interessantes de alimentos a serem incluídos:
– Cereais como: aveia, quinoa, amaranto;
– Sementes de gergelim e de girassol;
– Banana;
– Cacau (olha o chocolate amargo aí <3 );
– Ovo;
– Banana;
– Chá verde e chá preto (esses não a noite por terem também cafeína).

Com essas opções dá pra montar várias refeições legais, como banana amassada com cacau e aveia; mousse de abacate com cacau e mel; panqueca de banana (que já mostrei por aqui), mingau de aveia e por aí vai! 😉

Ceia com sabor e saúde

abacate

Abacate + 1 fio de mel + aveia = sono tranquilo. <3

Essa combinação fornece ao nosso corpo triptofano que é um aminoácido precursor da serotonina – hormônio associado a prazer e a bem estar – e que por sua vez é precursor de melatonina – hormônio fundamental na indução e qualidade do sono.

O mel e a aveia fornecem ainda carboidratos, que vão auxiliar na absorção de triptofano e o abacate gorduras boas que vão dar saciedade, também ajudando no sono tranquilo. 😉

Boa noite!

Higiene do sono

sono

Como é o seu sono? Você deita e dorme a noite inteira? Ou custa pra dormir, perde o sono a noite…? E como está a sua disposição ao acordar?

Já comentei algumas vezes por aqui a grande importância que tem um sono de qualidade!

Dormindo bem temos regulados nossos níveis de cortisol conseguindo no dia seguinte ter menos ansiedade e saciedade com mais facilidade, além de menos acúmulo de gordura em região abdominal.

Durante a noite regulamos ainda a liberação de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono e cuja regulação promove um ciclo circadiano adequado: em que temos sono a noite e boa disposição durante o dia para as nossas atividades.

Outra função fundamental da noite é a liberação de GH, um dos hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Ou seja: dormir bem é fundamental para que haja emagrecimento, bom humor, disposição, menos acúmulo de gordura corporal e ganho de massa magra! E é de graça!

Ok nutri… mas eu não consigo dormir bem! O que eu faço?

Algumas pequenas modificações em nossa rotina, que são chamadas de “Higiene do sono” resolvem a maioria dos casos, sabia? São elas:
– Manter um horário regular de sono, levantando diariamente no mesmo horário e deitando de preferência antes das 23:00;
– Evitar cochilos durante o dia;
– Realizar uma quantidade diária de exercícios (porém evitar que estes sejam 3 horas antes de dormir);
– Tomar um banho morno antes de dormir;
– Evitar bebidas que contenham cafeína após às 16 horas;
– Evitar o consumo de álcool antes de dormir;
– Dormir em um quarto bem escuro ou usar uma máscara de olhos para bloquear o excesso de luz, pois para produzirmos melatonina – o hormônio responsável pela qualidade do sono e pela regularidade dos ciclos do sono – precisamos estar em um quarto escuro. O bloqueio de luz favorece a conversão da serotonina em melatonina;
– Evitar se expor a excesso de claridade por um período de até 2 horas antes de dormir (televisão e computador);
– Antes de dormir pratique alguma técnica de relaxamento. Ler um livro é uma boa opção;
– Só deitar na cama para ir dormir;
– Outra dica é utilizar um chá relaxante, como camomila ou melissa.

Fez tudo isso e continua com dificuldades? Consulte um nutricionista com especialização em fitoterapia. Além de orientar a sua alimentação incluindo alimentos que favorecem a indução do sono, ele poderá prescrever a você extratos de plantas em doses um pouco mais concentradas para melhor resultado – de acordo com o seu caso.

E agora sim: uma boa noite! De sono contínuo e renovador!

Tecido adiposo branco x tecido adiposo marrom

Já ouviu falar que existem dois tipos de tecido adiposo (camada de gordura) que podemos acumular?
E que dependendo da quantidade que você possuir de cada pode ter mais facilidade ou dificuldade no emagrecimento?
Um se chama tecido adiposo marrom e o outro tecido adiposo branco.

tecido adiposo marrom e branco

Quando somos recém nascidos possuímos grande quantidade de tecido marrom. Ele tem como função a proteção contra o frio, produzindo calor através da “queima” de gordura e protegendo contra o frio.
Ao longo dos anos, porém, nosso tecido adiposo marrom vai sendo substituído por tecido adiposo branco. Esse por sua vez armazena gordura ao invés de queimá-la!

E até alguns anos atrás essa era toda a informação que tínhamos: ao nos tornarmos adultos tchau tchau gordura marrom, foi bom enquanto durou! 😛

Mas o que se tem estudado e comprovado há alguns anos é que SIM, podemos estimular o nosso corpo a produzir mais tecido adiposo marrom.

As vantagens em se conseguir isso é que no tecido adiposo marrom se faz muito mais queima de gordura do que acúmulo. A gordura é quebrada (sofre lipólise) e oxidada na própria molécula de gordura, promovendo a chamada “termogênese verdadeira”.
Estima-se que 50 gramas de tecido adiposo marrom ativo sejam suficientes para elevar em 20% a taxa do metabolismo basal (a quantidade de calorias que o organismo utiliza, em repouso, para manter o funcionamento dos órgãos).

O que se tem de mais comprovado hoje como método efetivo para transformar tecido adiposo branco em tecido adiposo marrom é se exercitar em temperatura fria!

exercício frio

É isso mesmo! Quer estímulo maior para não abandonar a prática de exercícios no inverno?
O efeito termogênico (de acelerar o metabolismo) com a prática de exercícios é ainda maior ao se exercitar nessa época! 😉

Parece auxiliar também no aumento de tecido adiposo marrom o aumento de melatonina – grande responsável também por uma boa qualidade de sono.
Há uma série de estratégias nutricionais que auxiliam no aumento de melatonina, por exemplo, aumentar os alimentos fontes de serotonina (como as oleaginosas) e de fitomelatonina (como por exemplo azeite de oliva, banana, aveia, alho e cebola) – ambos precursores de melatonina.