Gorduras e seus benefícios

gorduras-boas

Quem me acompanha por aqui ou é meu paciente sabe que sempre estimulo o consumo (moderado – claro!) de fontes de gorduras boas.

Mas de um modo geral percebo que as pessoas ainda têm muito medo de gordura, focando nas frutas-saladas-carboidratos integrais-proteínas e praticamente excluindo as gorduras da dieta.

Queridos! Nós precisamos de fontes de gordura!

O nosso corpo utiliza as gorduras para formar as membranas de todas as nossas células, transportar as vitaminas A, D, E e K e produzir hormônios sexuais, como a testosterona – fundamental para a formação muscular, que consequentemente é fundamental para um bom metabolismo.
Além disso, algumas gorduras tem ação antiinflamatória, reduzindo a inflamação em nossas moléculas de gordura e consequentemente auxiliando no processo de emagrecimento.

Mas a questão é: que tipo de gordura consumir?

Para responder a essa questão vamos entender quais os tipos de gordura existentes.
As gorduras podem ser divididas em gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e trans:

Saturadas: Possuem duplas ligações entre seus átomos de carbono, formando estruturas menos flexíveis, sendo sólidas à temperatura ambiente.
Estão associadas a aumento de colesterol, cujo excesso pode levar à obstrução dos vasos sanguíneos.
Dentre os alimentos desse grupo, as gorduras do leite (nata, manteiga, queijo amarelo) e gorduras animais (gordura da carne, pele do frango) parecem estar mais associadas a riscos cardiovasculares que as gorduras do coco e do cacau – também saturadas.

Monoinsaturadas: possuem uma única ligação dupla de carbono em toda a sua molécula, sendo, portanto, mais flexíveis que as gorduras saturadas.
Azeite de oliva e abacate são fontes desse tipo de gordura. Seu consumo diminui a quantidade de colesterol no sangue, prevenindo as doenças cardíacas.

Poliinsaturadas: possuem mais de uma ligação dupla entre seus carbonos, sendo ainda mais flexíveis.
São ricos nesse tipo de gordura as nozes, castanhas, sementes de linhaça e peixes.
Este grupo de gorduras inclui as gorduras do tipo ômega 3 e ômega 6, cujo consumo é essencial, já que o nosso corpo não as produz, e que também auxiliam a reduzir os níveis de colesterol. As gorduras do tipo ômega 3 estão associadas ainda a melhora da cognição e da memória.

Trans: São originalmente poliinsaturadas, mas passam por hidrogenação artificial, tornando-se sólidas à temperatura ambiente.
São muito utilizadas em produtos alimentícios, como sorvetes, bolos prontos, bolachas recheadas, biscoitos água e sal, chocolates e pães.
Recomenda-se não ingerí-la pois elas aumentam ainda mais os níveis de colesterol do que as gorduras saturadas, são muito difíceis de serem eliminadas, além de não possuírem nenhuma função no organismo. Observe o rótulo dos alimentos: não deve constar na lista de ingredientes gordura vegetal ou gordura vegetal hidrogenada (sinônimos de gordura trans).

Quanto à quantidade converse com o seu nutricionista que irá ajustar de acordo com a sua necessidade. 😉

Linhaça

Com a fama crescente de sementes como chia, amaranto e quinoa, a linhaça acabou perdendo bastante espaço.
Mas ela continua sendo uma opção bastante saudável e é considerada um alimento funcional, sabia?

linhaça

Existem dois tipos de linhaça: a marrom e a dourada. De acordo com estudos, ambas são nutricionalmente similares, porém para o cultivo da linhaça marrom (ocorre no Brasil) costumam ser utilizados agrotóxicos, enquanto que para o cultivo da dourada (Estados Unidos / Canadá) não – portanto, ponto para a dourada!

A linhaça tem como principal característica ser a principal fonte vegetal de ômega 3, o qual possui potente ação antioxidante e antiinflamatória.
Atua ainda no controle dos níveis de colesterol, redução da aterosclerose (acúmulo de gordura nos vasos), auxilia na saúde e beleza da pele e na prevenção de doenças neurológicas como Parkinson e Alzheimer.
É também excelente fonte de lignanas, um tipo de fibra que auxilia na função intestinal e promove saciedade.

A melhor forma de se consumir a linhaça é comprando a semente e triturando em casa! Triture pequenas quantidades por vez, no modo pulsar do liquidificador e depois armazene em pote opaco em geladeira por até 1 semana. Dá pra consumir sobre frutas, saladas de frutas, iogurte natural, utilizar em receitas, etc.

Outra opção interessante é utilizar o óleo de linhaça (nesse caso só haverá os benefícios atribuídos ao ômega 3 e não às fibras). Como o sabor é mais forte é interessante misturar ao azeite de oliva extra-virgem (em vidro opaco) e acrescentar temperos como por exemplo alecrim, manjericão, alho, etc, saborizando esse azeite e agregando benefícios.

Vale ressaltar que moderação é sempre importante, seja qual for o alimento! No caso da linhaça, seu excesso está associado a risco aumentado de desenvolvimento de bócio/hipotiroidismo devido a presença de ácido cianídrico.
Converse com seu nutricionista! 😉

Cookies de cacau

Nem só de cookies de mercado se vive uma alimentação saudável! Aliás, muito pelo contrário! Quanto mais você preparar os alimentos que você consome, maior a garantia de que está consumindo algo de qualidade.

Um dos ingredientes dessa receita é a farinha de coco, que pode ser encontrada em lojas de produtos naturais ou feita em casa a partir do bagaço do coco (confira abaixo!).

cookies de cacau

Ingredientes:
– 3/4 de xícara (chá) de farinha de coco
– 1 xícara (chá) de aveia (farelo ou flocos)
– 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
– 1/2 xícara (chá) de cacau em pó
– 1 ovo caipira
– 1/2 xícara (chá) de óleo de coco
– 1 colher de sopa de linhaça (pode substituir por chia ou gergelim)
– 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
– 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até que tenha uma mistura homogênea.
Com o auxílio de uma colher, coloque as porções de massa em um tabuleiro untado. Asse em forno pré-aquecido por 180º por aproximadamente 15 a 20 minutos.

Obs: quando retirar do forno estará um pouco macio, mas após alguns minutos ficará sequinho.