Índice glicêmico X Carga glicêmica

Você já ouviu falar sobre Índice Glicêmico e Carga Glicêmica?
Entender esses conceitos pode te auxiliar muito a fazer melhores escolhas em prol do emagrecimento.
Confere! 

Pode arroz parboilizado?

arroz

Jantinha de ontem: Saladinha com azeite extra-virgem Risoto de arroz parboilizado e frango muuuuito bem temperadinho (cebola, alho, tomate, brócolis, espinafre, sal, pimenta, curry e cebolinha) 😍

Oi? Nutri? Eu li arroz parboilizado? Pode? 😱😱

👉 Deixa eu te explicar uma coisa! Os alimentos individualmente tem o seu índice glicêmico, ou seja, a sua velocidade de liberação de açúcar e pico de insulina no corpo.
👉 Há muitos estudos comprovando que priorizar alimentos com baixo índice glicêmico favorece (dentre outras coisas) o emagrecimento!
👉 Porém o que acontece em uma refeição mista é que o efeito no nosso corpo não será daquele carboidrato isolado, mas sim, da carga glicêmica da refeição como um todo!
👉 Assim, não é necessário se martirizar por consumir um carboidrato não tão bom assim se ele estiver Unido a outros ingredientes que reduzem a carga glicêmica da refeição. Alguns exemplos? Fibras (como das saladas cruas e vegetais da minha refeição), proteína (frango) e gorduras boas (azeite). 😉😘

Benefícios do Aipim

Que batata doce é saudável todo mundo fala… e o aipim

aipim

O aipim (ou mandioca ou macaxeira) é também fonte de carboidratos, fibras, vitaminas do complexo B, potássio e vitamina K. Também não contém glúten então pode ser consumida por quem tem essa restrição!

Uma grande vantagem do aipim (além do sabor 😍) é o índice glicêmico mais baixo, similar ao da batata doce, o que o torna uma opção interessante em dietas de emagrecimento ou para diabéticos (desde que com MODERAÇÃO!) já que a liberação mais lenta de glicose e aumento também gradual de insulina favorecem o controle glicêmico e a saciedade.

Que tal até variar com aipim cozido em um lanche, no lugar do pãozinho ou como opção no pré treino? Delícia! 😋

Obs: A foto são de aipins que ganhei na última semana, direto da horta de uma paciente. Muito amor né! 😍

Como preparar batata doce?

Preparando batata doce por aqui e lembrando de vocês! 😉

batata doce

Sabe qual a melhor forma de preparar batata doce?

👉COZIDA!

🍠 Isso porque quando assamos a batata doce, aumentamos o seu índice glicêmico (já tão falado por aqui: liberação elevada de insulina por aumento rápido dos níveis de açúcar no sangue), levando a menos saciedade e maior acúmulo corporal desse carboidrato na forma de gordura.

🍠 Por outro lado, se a cozinhamos mantemos o benefício pelo qual a batata doce é tão popular: o índice glicêmico mais baixo e seu potencial de liberar energia aos poucos promovendo saciedade e prevenindo o acúmulo.

🍠 Eu prefiro cozinhá-la no vapor: não é demorado, fica super saborosa e conseguimos preservar bem os nutrientes dessa forma. 😉

Inimiga do Açúcar?

Ouvi que sou inimiga do açúcar por um paciente! 😛
Não diria isso… mas com certeza temos muitos motivos para reduzir o açúcar da nossa alimentação!

Nesse vídeo te explico esses motivos e também dou dicas pra você fazer essa redução sem grande sofrimento!

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Suco ou fruta?

laranja

Suco de laranja não precisa ser proibido… mas que o melhor é comer a própria fruta não tenho dúvida!

Para fazer um copo de suco de laranja utilizamos facilmente de 3 a 4 laranjas, concentrando dessa forma o seu açúcar e deixando de consumir a fibra que consumiríamos comendo a própria fruta com o seu bagaço.

De um modo geral: priorize comer frutas nas refeições e nos intervalos se hidrate com a própria água, água de coco ou chás sem adoçar. 😉

Açúcar de coco

açúcar de coco

Já falei várias vezes do coco e de seus sub-produtos por aqui (adoro mesmo!) e nunca falei do açúcar de coco… você conhece?

O açúcar de coco é obtido a partir do líquido das flores da palma de coco.

O sabor dele é bastante similar ao do açúcar mascavo mas com um leve toque caramelo.

A principal vantagem do açúcar de coco em relação à versão branca é o seu Índice Glicêmico (velocidade de liberação de açúcar e consequente liberação de insulina) bem mais baixo.
Pra se ter uma ideia: O IG do açúcar branco é de 68, enquanto que o do açúcar de coco é de 35.
E esse controle glicêmico é fundamental para quem busca controlar o peso, reduzir medida abdominal e controlar diabetes.

O açúcar de coco é ainda bem mais nutritivo que o branco e inclusive mais nutritivo que o mascavo! Possui níveis bem maiores de vitaminas B1, B2, B3 e B6, além de ferro, zinco, potássio, magnésio.

PORÉM moderação ok? Açúcar em excesso não é vantajoso nunca e se exagerar os efeitos ruins irão se sobrepor aos benefícios.

Como reduzir a circunferência abdominal?

“Nutri eu não consigo perder a barriga!”
Nossa, como eu ouço essa queixa!

barriga

Se é o seu caso também, vou trazer algumas dicas que podem ajudar a clarear um pouco o que pode estar acontecendo e te atrapalhando:

1) Estresse / sono ruim – se dormimos pouco ou somos muito estressados temos níveis elevados de cortisol. Níveis elevados desse hormônio estão associados a maior acúmulo de gordura abdominal, bem como menos saciedade e maior vontade de comer doces!

2) Consumo excessivo de alimentos com elevado índice glicêmico – esses alimentos liberam açúcar rapidamente e também rapidamente são acumulados como gordura (especialmente em região abdominal!) se você não vai se exercitar após seu consumo. Alguns exemplos: açúcar, pão branco, farinha comum, bolachas, etc. Outra desvantagem dessa absorção rápida é que você acaba sentindo fome mais cedo!

3) Consumo frequente de alimentos com característica inflamatória – açúcares, frituras e alimentos excessivamente processados inflamam o nosso organismo. Se o tecido adiposo (camada de gordura) está inflamado produz substâncias que dificultam bastante o emagrecimento e a redução dessa medida – bem como acarretam risco para uma série de doenças.

A solução para a redução da medida abdominal, portanto, são mudanças no estilo de vida.

Com uma alimentação saudável – priorizando alimentos de médio e baixo índice glicêmico e utilizando alimentos anti-inflamatórios prioritariamente – é possível regular cada um dos pontos citados acima.

Em alguns casos o uso de fitoterápicos (na forma de infusões ou extratos) pode auxiliar muito também (por exemplo na modulação do estresse e na regulação do sono).

Converse com seu nutricionista!