Higiene do Sono

E continuamos falando sobre sono! Considero esse tema mega importante! Atendo muitas pessoas que dormem mal e/ou pouco! E aí já viu: indisposição, irritação, memória ruim e emagrecimento que não engata!😩
Como é o seu sono?

Algo que funciona bem para MUITAS pessoas é seguir algumas mudanças de hábitos conhecida como Higiene do Sono .
É como se você seguisse algumas rotinas para “ensinar” seu corpo que é hora de dormir. Como costumamos fazer com as crianças, sabe? 😝

Por exemplo:
✔️ Procure ter horários parecidos para dormir e acordar. Se cada dia você faz um horário diferente seu corpo nunca se acostuma!
✔️ Evite cochilos muito longos fora de hora aos finais de semana. Tendem a desregular o sono da noite e bagunçar seu relógio biológico!
✔️ Evite café e fontes de cafeína após às 17h!
✔️ Um dos mais importantes: Evite celular/tv/computador próximo da hora de dormir! Essa luminosidade afeta a sua produção de melatonina e a atrapalha a indução do sono!
✔️ Por outro lado, sabe um ótimo hábito noturno? Ler livro! Assim fugimos da luminosidade das telas e vamos relaxando!
✔️ Chás relaxantes também ajudam bastante! Camomila e Melissa por exemplo! Melhor se utilizar a própria erva! E claro, não vale adoçar! 😝

 E aí, o que achou dessas dicas? Já aplica?

Relógio Biológico

Como anda a sua disposição ao longo do dia?
Acorda se sentindo bem? Ou a vontade era de ficar na cama por mais tempo?
A tarde sente sono? Vontade de comer doces?
E fim de tarde? Cai também a disposição ou sente que acelera nesse horário?
Sabia que muitos desses “sintomas” tem relação com o seu ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico? Vem entender e saber o que fazer para aumentar sua disposição!

Higiene do sono

sono

Como é o seu sono? Você deita e dorme a noite inteira? Ou custa pra dormir, perde o sono a noite…? E como está a sua disposição ao acordar?

Já comentei algumas vezes por aqui a grande importância que tem um sono de qualidade!

Dormindo bem temos regulados nossos níveis de cortisol conseguindo no dia seguinte ter menos ansiedade e saciedade com mais facilidade, além de menos acúmulo de gordura em região abdominal.

Durante a noite regulamos ainda a liberação de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono e cuja regulação promove um ciclo circadiano adequado: em que temos sono a noite e boa disposição durante o dia para as nossas atividades.

Outra função fundamental da noite é a liberação de GH, um dos hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Ou seja: dormir bem é fundamental para que haja emagrecimento, bom humor, disposição, menos acúmulo de gordura corporal e ganho de massa magra! E é de graça!

Ok nutri… mas eu não consigo dormir bem! O que eu faço?

Algumas pequenas modificações em nossa rotina, que são chamadas de “Higiene do sono” resolvem a maioria dos casos, sabia? São elas:
– Manter um horário regular de sono, levantando diariamente no mesmo horário e deitando de preferência antes das 23:00;
– Evitar cochilos durante o dia;
– Realizar uma quantidade diária de exercícios (porém evitar que estes sejam 3 horas antes de dormir);
– Tomar um banho morno antes de dormir;
– Evitar bebidas que contenham cafeína após às 16 horas;
– Evitar o consumo de álcool antes de dormir;
– Dormir em um quarto bem escuro ou usar uma máscara de olhos para bloquear o excesso de luz, pois para produzirmos melatonina – o hormônio responsável pela qualidade do sono e pela regularidade dos ciclos do sono – precisamos estar em um quarto escuro. O bloqueio de luz favorece a conversão da serotonina em melatonina;
– Evitar se expor a excesso de claridade por um período de até 2 horas antes de dormir (televisão e computador);
– Antes de dormir pratique alguma técnica de relaxamento. Ler um livro é uma boa opção;
– Só deitar na cama para ir dormir;
– Outra dica é utilizar um chá relaxante, como camomila ou melissa.

Fez tudo isso e continua com dificuldades? Consulte um nutricionista com especialização em fitoterapia. Além de orientar a sua alimentação incluindo alimentos que favorecem a indução do sono, ele poderá prescrever a você extratos de plantas em doses um pouco mais concentradas para melhor resultado – de acordo com o seu caso.

E agora sim: uma boa noite! De sono contínuo e renovador!