Colesterol alto = Risco cardíaco?

Níveis elevados de colesterol = Alto risco cardiovascular, que deve ser combatido incansavelmente de todas as formas (medicamento/alimentação pobre em gordura saturada, etc) e Níveis baixos de colesterol = Baixo risco cardiovascular. Certo?

E se eu disser que não, necessariamente? Vamos pensar fora da caixinha? 😉

O colesterol é uma lipoproteína importante, com inúmeras funções, como formação das membranas das nossas células e síntese dos nossos hormônios, como testosterona, estrógenos, vitamina D, etc.

O risco de que esse colesterol leve a doenças cardiovasculares não se resume apenas aos níveis de LDL (o colesterol “ruim”), observados nos exames de sangue, mas, ao quão oxidado está esse colesterol! É a oxidação do LDL que leva a formação da placa aterosclerótica e consequentemente à doenças cardiovasculares.

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A oxidação do colesterol aumenta com o aumento de homocisteína, excesso de radicais livres, diabetes, hipertensão e/ou obesidade.

Por outro lado, uma alimentação rica em substâncias bioativas antioxidantes e compostos fenólicos atua na diminuição da oxidação do LDL-colesterol!
É ou não é linda essa Nutrição? <3

E pra vocês não acharem que sou apenas eu falando, convido a lerem esse resumo de um artigo realizado com 9500 idosos, comparando idosos com níveis baixos de colesterol (reduzido por consumo elevado de óleo de milho na dieta) e idosos com níveis altos x Doença cardiovascular e Mortalidade.

Gorduras e seus benefícios

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Quem me acompanha por aqui ou é meu paciente sabe que sempre estimulo o consumo (moderado – claro!) de fontes de gorduras boas.

Mas de um modo geral percebo que as pessoas ainda têm muito medo de gordura, focando nas frutas-saladas-carboidratos integrais-proteínas e praticamente excluindo as gorduras da dieta.

Queridos! Nós precisamos de fontes de gordura!

O nosso corpo utiliza as gorduras para formar as membranas de todas as nossas células, transportar as vitaminas A, D, E e K e produzir hormônios sexuais, como a testosterona – fundamental para a formação muscular, que consequentemente é fundamental para um bom metabolismo.
Além disso, algumas gorduras tem ação antiinflamatória, reduzindo a inflamação em nossas moléculas de gordura e consequentemente auxiliando no processo de emagrecimento.

Mas a questão é: que tipo de gordura consumir?

Para responder a essa questão vamos entender quais os tipos de gordura existentes.
As gorduras podem ser divididas em gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e trans:

Saturadas: Possuem duplas ligações entre seus átomos de carbono, formando estruturas menos flexíveis, sendo sólidas à temperatura ambiente.
Estão associadas a aumento de colesterol, cujo excesso pode levar à obstrução dos vasos sanguíneos.
Dentre os alimentos desse grupo, as gorduras do leite (nata, manteiga, queijo amarelo) e gorduras animais (gordura da carne, pele do frango) parecem estar mais associadas a riscos cardiovasculares que as gorduras do coco e do cacau – também saturadas.

Monoinsaturadas: possuem uma única ligação dupla de carbono em toda a sua molécula, sendo, portanto, mais flexíveis que as gorduras saturadas.
Azeite de oliva e abacate são fontes desse tipo de gordura. Seu consumo diminui a quantidade de colesterol no sangue, prevenindo as doenças cardíacas.

Poliinsaturadas: possuem mais de uma ligação dupla entre seus carbonos, sendo ainda mais flexíveis.
São ricos nesse tipo de gordura as nozes, castanhas, sementes de linhaça e peixes.
Este grupo de gorduras inclui as gorduras do tipo ômega 3 e ômega 6, cujo consumo é essencial, já que o nosso corpo não as produz, e que também auxiliam a reduzir os níveis de colesterol. As gorduras do tipo ômega 3 estão associadas ainda a melhora da cognição e da memória.

Trans: São originalmente poliinsaturadas, mas passam por hidrogenação artificial, tornando-se sólidas à temperatura ambiente.
São muito utilizadas em produtos alimentícios, como sorvetes, bolos prontos, bolachas recheadas, biscoitos água e sal, chocolates e pães.
Recomenda-se não ingerí-la pois elas aumentam ainda mais os níveis de colesterol do que as gorduras saturadas, são muito difíceis de serem eliminadas, além de não possuírem nenhuma função no organismo. Observe o rótulo dos alimentos: não deve constar na lista de ingredientes gordura vegetal ou gordura vegetal hidrogenada (sinônimos de gordura trans).

Quanto à quantidade converse com o seu nutricionista que irá ajustar de acordo com a sua necessidade. 😉

Manteiga ou margarina?

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Essa dúvida ainda é muito comum!

Há alguns anos se via a manteiga como uma vilã por ter origem animal e consequentemente conter colesterol e gorduras saturadas.
Já a margarina seria a mocinha, já que sua origem é vegetal. Mas será que é isso mesmo?

A margarina é uma gordura de origem vegetal sim, mas é hidrogenada artificialmente para se tornar sólida! Nesse processo há formação de ácido graxo trans, o qual está associado a aumento dos níveis de LDL (o colesterol “ruim”), redução do HDL (o colesterol “bom”) e a arteriosclerose (o entupimento das veias e artérias).

A margarina contém ainda elementos emulsificantes artificiais, como lecitina, mono e diglicerídeos; agentes conservadores, como o ácido benzóico e benzoatos; antioxidantes; corantes vegetais e aromatizantes.

Uma novidade entre as margarinas que mais traz dúvidas aos consumidores são as opções ditas sem gordura trans e divulgadas como sendo super saudáveis!
Nesses casos o processo de fabricação da margarina envolve a sua interesterificação, que é uma mistura de gordura saturada com óleos vegetais super aquecidos (processo que oxida e aumenta substâncias tóxicas).
Por ser um processo relativamente recente, há ainda poucos estudos sobre a gordura interesterificada, mas sabe-se que a mesma eleva a glicemia, predispondo a diabetes!

E a manteiga?
A manteiga é feita a partir da gordura do leite e sal. Portanto, ela contém gorduras saturadas!
Por outro lado não contém gordura trans (comprovadamente muito pior à saúde que a gordura saturada), não contém os inúmeros aditivos artificiais da margarina e por ter sua origem a partir do leite preserva alguns nutrientes como ácido butírico (substância que ajuda na prevenção do câncer intestinal) e vitaminas A, D, E e K.

Quer dizer que a manteiga está liberada? Com moderação sim (até 2 colheres de chá por dia) e preferencialmente intercalando com outras opções.

Uma opção muito legal e muito de fazer em casa é preparar uma “manteiga” a partir do azeite de oliva extra-virgem.
Esse sim é mega saudável! O azeite de oliva extra-virgem é rico em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oléico, o que favorece o controle do colesterol. Tem ainda efeito anti-inflamatório e antioxidante.

Para preparar essa manteiga de ervas, é só misturar o azeite de oliva com ervas de sua preferência e uma pitadinha de sal. Deixe no freezer por algumas horas e depois pode manter na geladeira se preferir.

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