Café da manhã

café da manhã

Eu AMO combinações como essa para o meu café da manhã! E vocês?
 Frutas – Assim já começo o dia enchendo o corpinho de nutrientes. Hoje fui de morango orgânico e physalis. Mas vario também com mamão, banana, melancia…
 Alguma fonte de carboidrato – pra me dar energia. Não, não é todo mundo que precisa fazer low carb. E não, consumir fontes saudáveis de carboidrato e com moderação não faz mal.  Hoje fui de bolinho de cacau integral. Mas vario com panquecas, pãozinho integral, outros bolinhos ou batata doce cozida.
 Ovo – Amo! Proteína no café da manhã dá uma super saciedade. Não vivo mais sem. Quase sempre é ovo cozido ou frito com pouco azeite mas as vezes vario com patê de grão de bico. 
 Café – preto e puro pra dar aquele up logo cedo. Especialmente importante para as mães. 

 Pra mim reeducação alimentar é isso. É variar entre opções saudáveis e comer isso com prazer! Eu não vou comer panetone de café da manhã amanhã porque é sábado. Vou variar entre as opções que citei acima. Porque eu gosto, porque me dá prazer e me faz bem. 😊

 E aí, qual o café da manhã preferido?

Pão integral

O tema do vídeo dessa semana é dúvida constante no consultório: Afinal, como escolher um bom pão integral? Será que ele existe mesmo?

E mais: precisa ser sem glúten? Confere essas e outras respostas aqui!

Tabule de quinoa

Pensem numa receita muuuuito saborosa pra dar aquele Up na salada de cada dia! Recomendo fortemente! 😍😋

Tabule de quinoa:
Ingredientes:
1 xícara de quinoa em grão (usei um mix)
1 xícara (chá) de salsinha picada
1 ramo de hortelã
1 tomate picado
1 cebola pequena picada
Suco de 2 limões
1/3 xícara (chá) de azeite de oliva extra-virgem
Sal marinho à gosto
Pimenta do reino ou moída à gosto

Preparo:
Cozinhe a quinoa na água (2 xícaras) e sal até secar a água.
Deixe a quinoa esfriar (se preferir frio armazene em geladeira) e acrescente os demais ingredientes, misturando bem. 😋

tabule de quinoa

Pipoca pode?

Pipoca: como não amá-la?
Mas a dúvida é: pode comer sempre? Ou deve ser uma exceção, bem moderada? No vídeo eu respondo!

Quinoa e seus benefícios

Você já experimentou a quinoa cozida? Se ainda não simplesmente experimente! 😉

A quinoa é um super cereal: tem elevada quantidade de proteínas de alta qualidade (15 a 20%), de minerais (cálcio, potássio, magnésio, ferro, zinco), vitaminas do complexo B e também alto teor de fibras – auxiliando no funcionamento intestinal, controle glicêmico e promovendo uma suuuper saciedade (fica a dica pros esfomeados)!

É uma excelente opção pra inserir com maior frequência no lugar do arroz/batatas de todo dia. O sabor é bem suave e a textura leve. 😉

quinoa
Pra preparar é super simples: lave os grãos e em seguida cozinhe na proporção de 1 xícara de grãos de quinoa para 2 xícaras de água. Se quiser dar mais sabor refogue alguns temperos como alho, cebola, brócolis e/ou pimentão, acrescente sal e curry. Prontinho!

Aveia: benefícios e diferenças

aveia

Meus pacientes sabem que gosto muito e sempre incentivo o consumo da aveia!

Sabia que a aveia é considerada um alimento funcional, pelos seus diversos benefícios à saúde?

Ela é fonte de fibras, com destaque para as betaglucanas, responsáveis pela maior parte dos seus benefícios.
Possui ação na digestão, tornando o esvaziamento gástrico mais lento e promovendo mais saciedade.
Essa fibra auxilia ainda na formação da massa fecal, auxiliando no bom funcionamento do intestino e mesmo prevenindo câncer de cólon.

Outras ações de destaque são a capacidade da aveia no controle glicêmico, auxiliando a prevenir e controlar diabetes, reduzir níveis de colesterol e prevenção de doenças cardiovasculares.

Seus níveis de vitaminas do complexo B, magnésio e silício ajudam ainda no fornecimento de energia, prevenção de depressão e traz benefícios estéticos, especialmente para pele e cabelos.

E qual a diferença entre os tipos de aveia❓

👉A diferença está no processamento.
A farinha de aveia é obtida da parte mais interna do grão, possuindo, assim, menos fibras e tendo um índice glicêmico maior.
Os flocos inteiros da aveia são prensados do grão inteiro, conservando seus nutrientes e tem nível intermediário de fibras.
O farelo de aveia, por sua vez, é a opção com maior concentração de fibras por usar a parte externa do grão.
A aveia é bastante versátil, podendo ser usada em cima de frutas, vitaminas, em bolos, biscoitos, mingau, etc.

E o glúten❓
A aveia naturalmente não tem glúten! Mas costuma sofrer contaminação cruzada na plantação ou no processamento pelo trigo. A quantidade de glúten é mínima, não justificando a sua exclusão, a não ser para quem é celíaco, sendo possível nesse caso optar pela versão sem glúten.

Suco ou fruta?

laranja

Suco de laranja não precisa ser proibido… mas que o melhor é comer a própria fruta não tenho dúvida!

Para fazer um copo de suco de laranja utilizamos facilmente de 3 a 4 laranjas, concentrando dessa forma o seu açúcar e deixando de consumir a fibra que consumiríamos comendo a própria fruta com o seu bagaço.

De um modo geral: priorize comer frutas nas refeições e nos intervalos se hidrate com a própria água, água de coco ou chás sem adoçar. 😉

Barras de cereal: uma boa opção?

O assunto não é novo… mas traz tantas dúvidas entre os pacientes que achei que valia a pena o repeteco.
Barrinhas de cereal: comer ou não comer, eis a questão?

Barrinhas de cereal são opções bastante práticas, muitas vezes bem gostosas e se vendem como produtos saudáveis… será?

Quero que você dê uma lida nos 3 rótulos de barrinhas de cereal abaixo. Bem diferente um do outro né? Conseguiu perceber?

barras cereal

A primeira é uma barrinha encontrada em qualquer mercado, tem bom preço e acaba sendo uma das mais consumidas.
Na frente está escrito: Banana, aveia e mel.
Aí você pensa: opa! Boa combinação de ingredientes! É saudável!
Só que NÃO minha gente! É uma sobremesa-besteira! De saudável não tem nada!

Em primeiro lugar tem ingredientes demais (não era só banana, aveia e mel?), incluindo vários com nome estranho (desconfiança máxima a produtos com ingredientes cujo nome é impronunciável!) e temos váááárias fontes de açúcar/adoçante dentre os ingredientes.
Resultado? Você comprou pra emagrecer e acaba levando pico de insulina após consumo = acúmulo do açúcar da barrinha no pânceps e fome pouco tempo depois! 🙁

Agora observe as duas marcas seguintes: apenas ingredientes pronunciáveis e conhecidos. Ou seja: alimentos! <3

Olho na lista de ingredientes pessoal! Não se deixe enganar! 😉

Beijo da nutri!

Linhaça

Com a fama crescente de sementes como chia, amaranto e quinoa, a linhaça acabou perdendo bastante espaço.
Mas ela continua sendo uma opção bastante saudável e é considerada um alimento funcional, sabia?

linhaça

Existem dois tipos de linhaça: a marrom e a dourada. De acordo com estudos, ambas são nutricionalmente similares, porém para o cultivo da linhaça marrom (ocorre no Brasil) costumam ser utilizados agrotóxicos, enquanto que para o cultivo da dourada (Estados Unidos / Canadá) não – portanto, ponto para a dourada!

A linhaça tem como principal característica ser a principal fonte vegetal de ômega 3, o qual possui potente ação antioxidante e antiinflamatória.
Atua ainda no controle dos níveis de colesterol, redução da aterosclerose (acúmulo de gordura nos vasos), auxilia na saúde e beleza da pele e na prevenção de doenças neurológicas como Parkinson e Alzheimer.
É também excelente fonte de lignanas, um tipo de fibra que auxilia na função intestinal e promove saciedade.

A melhor forma de se consumir a linhaça é comprando a semente e triturando em casa! Triture pequenas quantidades por vez, no modo pulsar do liquidificador e depois armazene em pote opaco em geladeira por até 1 semana. Dá pra consumir sobre frutas, saladas de frutas, iogurte natural, utilizar em receitas, etc.

Outra opção interessante é utilizar o óleo de linhaça (nesse caso só haverá os benefícios atribuídos ao ômega 3 e não às fibras). Como o sabor é mais forte é interessante misturar ao azeite de oliva extra-virgem (em vidro opaco) e acrescentar temperos como por exemplo alecrim, manjericão, alho, etc, saborizando esse azeite e agregando benefícios.

Vale ressaltar que moderação é sempre importante, seja qual for o alimento! No caso da linhaça, seu excesso está associado a risco aumentado de desenvolvimento de bócio/hipotiroidismo devido a presença de ácido cianídrico.
Converse com seu nutricionista! 😉

Farinha de coco

Aos poucos o coco tem se tornado cada vez mais queridinho nas dietas: primeiro foi a água de coco, depois o óleo de coco, o açúcar de coco… e ultimamente a sua farinha é que tem se destacado.

E tem motivo pra isso?

Tem sim!

A farinha de coco não possui glúten e é bastante rica em fibras (cerca de 2,5g de fibras em 10g de farinha!).

Essa sua composição de fibras auxilia no aumento de saciedade, no tratamento da constipação, no controle da glicemia (importante para quem é diabético e também para quem busca emagrecimento) e controle de colesterol.

É possível utilizá-la em receitas em substituição a outras farinhas.

Seu custo ainda é um pouco elevado, mas para quem é adepto do “faça você mesmo” é possível preparar a farinha em casa a partir do bagaço que sobra ao preparar o leite de coco (receita alguns posts atrás) – simplesmente secando bem esse bagaço em frigideira anti-aderente aquecida.

Antes (bagaço do coco):
Bagaço de coco

Depois de seca (farinha de coco):
Farinha de coco