Café faz bem ou faz mal?

café

E afinal: café faz bem ou faz mal??

Ouvi essa pergunta ainda essa semana… é uma dúvida bastante comum, já que há tantas informações e estudos controversos.
Na verdade o café pode ser bom ou ruim: vai depender de para quem estamos falando e qual quantidade se consome. Vamos entender um pouco mais?

O café é fonte de uma série de fitoquímicos e de substâncias antioxidantes que estão associados a muitos benefícios à saúde, com destaque:
– Aumento da disposição
– Redução da incidência de depressão e de casos de suicídio!
– Menos risco de se desenvolver Parkinson e Alzheimer
– Efeito termogênico e de estímulo da lipólise (quebra de gordura) quando utilizado no pré treino
– Redução no risco de desenvolvimento de Diabetes Mellitus
– Redução do risco de infarto

Mas para que tenhamos esses benefícios há um detalhe muito importante: a dose! Para a maioria das pessoas é benéfico consumir entre 2 a 4 xícaras de café por dia (xícara! Não aquela caneca imensa!).
Já ouviram falar que a diferença entre o remédio e o veneno está na dose? Pois é!

O excesso de café por outro lado, está associado a:
– Aumento da ansiedade e do estresse
– Insônia
– Agressão de mucosa gástrica e intestinal com maior incidência de gastrite, úlcera, azia e/ou diarreia
– Redução da calcificação óssea – osteopenia/osteoporose
– Aumento dos níveis de colesterol total e LDL
– Risco aumentado de infarto!

Outro detalhe: a forma de preparo do café!
O café coado, especialmente em filtro de papel, é a melhor opção.
Isso porque o café é rico em 2 substâncias, denominadas de Cafestol e Kahweol, cujo consumo está diretamente associado a aumento dos níveis de colesterol total, de LDL e consequentemente risco para doenças cardiovasculares.
O processo de filtrar no coador de papel reduz significativamente essas substâncias (que ficam retidas) enquanto que as demais formas de preparo (especialmente o café expresso!) as preservam.

E claro, não podia deixar de falar: exagerar no açúcar do cafezinho anula todo e qualquer benefício! Vá reduzindo aos poucos o açúcar ou adoçante do café para tentar consumí-lo o mais natural possível.
Uma estratégia que gosto bastante é associar canela ao pó do café! Melhora o sabor e reduz necessidade de adoçar. 😉

Açúcar vicia!

açúcar cocaína

Talvez você não saiba, mas o açúcar ativa as mesmas áreas cerebrais que a cocaína!
Inclusive um estudo com ratos testou ofertar cocaína ou água com açúcar a eles e pasmem: o açúcar promoveu maior vício (8x mais), com sintomas de dependência e crise de abstinência!

Talvez você esteja pensando: ah, eu não uso tanto açúcar assim! Um pouquinho no café, um docinho de vez em quando…

Será mesmo? O açúcar está bastante difundido nos produtos industrializados: refrigerantes, sucos, bolachas, pães (inclusive integrais!), molhos de tomate, barras de cereal, iogurtes e por aí vai… inclusive muitos produtos light/diet e com destaque para o seu baixo percentual de gordura ou baixo valor calórico estão abarrotados de açúcar.
Nos rótulos o açúcar pode aparecer com diferentes nomes, como por exemplo: açúcar, sacarose, açúcar invertido, maltodextrina, dextrose, xarope de milho, glicose e frutose.

E MUITOS problemas de saúde (como ovários policísticos, pré diabetes, diabetes), baixa disposição ou aquela gordurinha abdominal que insiste em não ir embora estão muitíssimo associadas a ele: o açúcar.

O que ocorre é que o açúcar em excesso ou sem estar associado a fontes de fibra tem uma absorção muito rápida em nosso corpo.

Com isso o hormônio insulina, responsável por colocar o açúcar do sangue dentro das células, também aumenta muito rápido, armazenando o açúcar na forma de gordura (sobretudo abdominal) e te deixando novamente com níveis baixos de açúcar no sangue.

O resultado? Vontade de comer doce novamente para ter disposição! Aí você acaba comendo novamente mesmo ou tenta resistir e fica com aquela preguiça!

Com o passar do tempo seu pâncreas não dá mais conta de produzir tanta insulina e você começa a ter mais acúmulo de açúcar no sangue, levando ao pré-diabetes e posteriormente ao diabetes. Esse quadro está associado ainda a processos inflamatórios relacionados a outras doenças, especialmente as cardiovasculares.

Pra quem tem essa dependência de açúcar (acreditem: eu já tive!) pode parecer muito difícil reverter isso. E muitas vezes pode ser um processo demorado mesmo… mas é totalmente possível e você ganha outra qualidade de vida!
O nosso paladar se adapta ao sabor menos doce e a dependência física vai reduzindo conforme reduzimos a oferta.

Tratamento nutricional com ajuste dietético, suplementação de nutrientes e recuperação intestinal auxiliam muitíssimo nesses casos.

Açúcar de coco

açúcar de coco

Já falei várias vezes do coco e de seus sub-produtos por aqui (adoro mesmo!) e nunca falei do açúcar de coco… você conhece?

O açúcar de coco é obtido a partir do líquido das flores da palma de coco.

O sabor dele é bastante similar ao do açúcar mascavo mas com um leve toque caramelo.

A principal vantagem do açúcar de coco em relação à versão branca é o seu Índice Glicêmico (velocidade de liberação de açúcar e consequente liberação de insulina) bem mais baixo.
Pra se ter uma ideia: O IG do açúcar branco é de 68, enquanto que o do açúcar de coco é de 35.
E esse controle glicêmico é fundamental para quem busca controlar o peso, reduzir medida abdominal e controlar diabetes.

O açúcar de coco é ainda bem mais nutritivo que o branco e inclusive mais nutritivo que o mascavo! Possui níveis bem maiores de vitaminas B1, B2, B3 e B6, além de ferro, zinco, potássio, magnésio.

PORÉM moderação ok? Açúcar em excesso não é vantajoso nunca e se exagerar os efeitos ruins irão se sobrepor aos benefícios.

Açafrão e seus benefícios

açafrão

Você costuma consumir açafrão?

O açafrão-da-terra (cujo nome oficial é Curcuma Longa) tem tantos benefícios à saúde que se tornou um grande queridinho das nutricionistas!

Um dos principais benefícios dessa raiz é sua potente ação anti-inflamatória. Ação esta associada a uma série de benefícios como: emagrecimento, auxílio no controle de colesterol e diabetes, prevenção de doenças cardiovasculares, prevenção de câncer, tratamento de artrite e de doenças inflamatórias intestinais.

É ainda um excelente antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce, e fonte de vitamina C, ferro e potássio.
A maioria dos benefícios do açafrão estão associados à curcumina, alcaloide que dá ao açafrão sua coloração característica.

A biodisponibilidade da curcumina é aumentada com pimenta do reino, sendo portanto interessante associar esses dois temperos.

Já testei e aprovei o açafrão em diferentes pratos: frango grelhado, arroz, sopa, batata doce, pipoca e por aí vai… só usar a criatividade e experimentar! 😉

Manteiga ou margarina?

ManteigaVsMargarina

Essa dúvida ainda é muito comum!

Há alguns anos se via a manteiga como uma vilã por ter origem animal e consequentemente conter colesterol e gorduras saturadas.
Já a margarina seria a mocinha, já que sua origem é vegetal. Mas será que é isso mesmo?

A margarina é uma gordura de origem vegetal sim, mas é hidrogenada artificialmente para se tornar sólida! Nesse processo há formação de ácido graxo trans, o qual está associado a aumento dos níveis de LDL (o colesterol “ruim”), redução do HDL (o colesterol “bom”) e a arteriosclerose (o entupimento das veias e artérias).

A margarina contém ainda elementos emulsificantes artificiais, como lecitina, mono e diglicerídeos; agentes conservadores, como o ácido benzóico e benzoatos; antioxidantes; corantes vegetais e aromatizantes.

Uma novidade entre as margarinas que mais traz dúvidas aos consumidores são as opções ditas sem gordura trans e divulgadas como sendo super saudáveis!
Nesses casos o processo de fabricação da margarina envolve a sua interesterificação, que é uma mistura de gordura saturada com óleos vegetais super aquecidos (processo que oxida e aumenta substâncias tóxicas).
Por ser um processo relativamente recente, há ainda poucos estudos sobre a gordura interesterificada, mas sabe-se que a mesma eleva a glicemia, predispondo a diabetes!

E a manteiga?
A manteiga é feita a partir da gordura do leite e sal. Portanto, ela contém gorduras saturadas!
Por outro lado não contém gordura trans (comprovadamente muito pior à saúde que a gordura saturada), não contém os inúmeros aditivos artificiais da margarina e por ter sua origem a partir do leite preserva alguns nutrientes como ácido butírico (substância que ajuda na prevenção do câncer intestinal) e vitaminas A, D, E e K.

Quer dizer que a manteiga está liberada? Com moderação sim (até 2 colheres de chá por dia) e preferencialmente intercalando com outras opções.

Uma opção muito legal e muito de fazer em casa é preparar uma “manteiga” a partir do azeite de oliva extra-virgem.
Esse sim é mega saudável! O azeite de oliva extra-virgem é rico em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oléico, o que favorece o controle do colesterol. Tem ainda efeito anti-inflamatório e antioxidante.

Para preparar essa manteiga de ervas, é só misturar o azeite de oliva com ervas de sua preferência e uma pitadinha de sal. Deixe no freezer por algumas horas e depois pode manter na geladeira se preferir.

manteiga_azeite_oliva

Adoçantes – usá-los ou não, eis a questão

Cuidado com os adoçantes

adoçantes

Me respondam essa:
– Quando queremos nos cuidar e perder um pouco de peso a primeira mudança que devemos fazer na alimentação é tirar o açúcar e começar a utilizar adoçante, certo?

ERRADO!

Existem vários estudos que associam o consumo a longo prazo de adoçantes com o GANHO de peso! Sabiam? Existem diferentes teorias que explicam esse efeito.

Uma delas é que os adoçantes (ou edulcorantes) artificiais são substâncias estranhas ao nosso organismo e por esse motivo se acumulam de forma tóxica em nosso tecido de gordura, dificultando a quebra da gordura estocada.

Além disso, ao sentirmos o paladar doce ao ingerir algum alimento com adoçante o nosso intestino ativa receptores para absorver ao máximo os carboidratos da refeição, produzindo mais insulina, o que gera um maior acúmulo de gordura corporal, especialmente na região abdominal.

Outro problema é que ao dar adoçante para o seu corpo você não supre a necessidade do seu cérebro, que fica esperando pelo açúcar. Por isso muitas vezes quem consome adoçantes em excesso acaba sentindo mais vontade de usar alimentos com açúcar, como chocolates, bolos, etc.
E aí lá se foi a pequena economia de calorias que você fez com o adoçante!

Por último, é comum as pessoas acharem que por estarem utilizando adoçante ou alimentos light podem comer o alimento à vontade, pois ele não irá engordar! E com isso ocorrem os excessos alimentares.

O que eu faço então?

Se você é diabético ou precisa de uma restrição mais rígida de carboidratos a melhor opção parece ser o stévia, que é um adoçante natural, extraído a partir de uma planta.

Já se o seu caso não é esse e seu objetivo é apenas emagrecer pode ser interessante fazer uma espécie de rodízio de açúcares, ingerindo açúcar demerara, açúcar mascavo, mel, xarope de agave ou açúcar de coco.

E sempre que possível não adoce com nada! Aos poucos o seu paladar vai se adaptando e a sua necessidade de adoçar os alimentos vai se tornando bem menor.