Ômega 3

Vamos falar sobre o ômega 3?
Suplemento famoso e muito utilizado!
Mas afinal: é pra todo mundo? Existem boas fontes na alimentação? Como escolher uma boa suplementação de ômega 3? Confere tudo isso no vídeo!

Fígado bovino: o mito!

Quem nunca foi forçado a comer fígado bovino pela mãe que atire a primeira pedra! 😝
👉E se eu te contar que você não precisa repetir esse incentivo ao seu filho? 👏

fígado

O figado de boi é realmente uma excelente fonte de ferro: possui o dobro de ferro que outras carnes. É ainda fonte de várias vitaminas e minerais! Até aí tudo muito bem…

O problema é que o fígado do animal tem exatamente a mesma função que o nosso fígado: filtrar e armazenar impurezas. É a “lixeira” do corpo!
É nele que são armazenadas todas as toxinas que produzimos e que recebemos, onde são metabolizados os medicamentos, os hormônios… Ou seja, é um órgão com uma carga tóxica alta e desnecessária!

👉Porque desnecessário?
Porque comendo carnes diariamente atingimos nossa necessidade de ferro.
Porque nem toda anemia é causada por deficiência de ferro. Muitas anemias são causadas por outras deficiências, especialmente de vitaminas do complexo B!
Desnecessário ainda porque o fígado contém cerca de 6 vezes mais colesterol que as demais carnes! 😱

👉Não gosta de fígado? Não coma!
👉Seu filho não gosta? Não precisa estimular
👉Você adora? Então coma – moderadamente e eventualmente. 😉

Ovo: quantos posso comer?

Hoje é dia de responder a dúvida de mais uma leitora! 😀
A Sabrina Freitas me perguntou no Facebook sobre o ovo e quantos poderiam ser consumidos por dia.

O que você acha?

ovo

O ovo já foi considerado vilão pelos seus elevados níveis de colesterol, porém hoje sabemos que apesar de conter colesterol o ovo não eleva o nosso colesterol!

Mas não é apenas esse o seu benefício, longe disso! O ovo é um dos alimentos mais completos existentes: o ovo contém colesterol, mas sua maior proporção é de gordura insaturada, benéfica para a saúde, já que diminui o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom)!

É ainda uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico.
Contém substâncias antioxidantes e apresenta também numerosas vitaminas e minerais: A, E, D, K, ácido fólico, B12, B6, B2, B1, ferro, fósforo e zinco.
Ah, mas toda a vitamina A, E e D que um ovo possui ovo é encontrada na gema, viu? Portanto: não jogue a gema fora!!

Outro nutriente importante presente no ovo é a colina, fundamental para a memória, sendo extremamente benéfico para gestantes e crianças.

Estudo de 2008 mostrou ainda que o ovo tem ação antiinflamatória, de auxílio no emagrecimento, de aumento do HDL (o colesterol “bom”) e de redução dos níveis de insulina.

Se conseguir, priorize sempre os ovos caipiras! Eles contém mais vitaminas, especialmente A, D, E e K pela alimentação dessas galinhas e por elas pegarem sol (sim, tudo isso influencia 😛 ).

Ok Ana… já me convenceu a comer ovo! \o/

-> E quantos ovos posso comer por dia?

De acordo com estudos mais recentes até 4 ovos por dia não aumentam nossos níveis de colesterol, pelo contrário!

Isso não significa que você precise ou deva comer 4 ovos por dia! Cada um de nós tem necessidades individuais de acordo com idade, nível de atividade física, objetivos, etc. Portanto: converse com o seu nutricionista! Ok? 😉

Beijo da Nutri!

Colesterol alto = Risco cardíaco?

Níveis elevados de colesterol = Alto risco cardiovascular, que deve ser combatido incansavelmente de todas as formas (medicamento/alimentação pobre em gordura saturada, etc) e Níveis baixos de colesterol = Baixo risco cardiovascular. Certo?

E se eu disser que não, necessariamente? Vamos pensar fora da caixinha? 😉

O colesterol é uma lipoproteína importante, com inúmeras funções, como formação das membranas das nossas células e síntese dos nossos hormônios, como testosterona, estrógenos, vitamina D, etc.

O risco de que esse colesterol leve a doenças cardiovasculares não se resume apenas aos níveis de LDL (o colesterol “ruim”), observados nos exames de sangue, mas, ao quão oxidado está esse colesterol! É a oxidação do LDL que leva a formação da placa aterosclerótica e consequentemente à doenças cardiovasculares.

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A oxidação do colesterol aumenta com o aumento de homocisteína, excesso de radicais livres, diabetes, hipertensão e/ou obesidade.

Por outro lado, uma alimentação rica em substâncias bioativas antioxidantes e compostos fenólicos atua na diminuição da oxidação do LDL-colesterol!
É ou não é linda essa Nutrição? <3

E pra vocês não acharem que sou apenas eu falando, convido a lerem esse resumo de um artigo realizado com 9500 idosos, comparando idosos com níveis baixos de colesterol (reduzido por consumo elevado de óleo de milho na dieta) e idosos com níveis altos x Doença cardiovascular e Mortalidade.

Aveia: benefícios e diferenças

aveia

Meus pacientes sabem que gosto muito e sempre incentivo o consumo da aveia!

Sabia que a aveia é considerada um alimento funcional, pelos seus diversos benefícios à saúde?

Ela é fonte de fibras, com destaque para as betaglucanas, responsáveis pela maior parte dos seus benefícios.
Possui ação na digestão, tornando o esvaziamento gástrico mais lento e promovendo mais saciedade.
Essa fibra auxilia ainda na formação da massa fecal, auxiliando no bom funcionamento do intestino e mesmo prevenindo câncer de cólon.

Outras ações de destaque são a capacidade da aveia no controle glicêmico, auxiliando a prevenir e controlar diabetes, reduzir níveis de colesterol e prevenção de doenças cardiovasculares.

Seus níveis de vitaminas do complexo B, magnésio e silício ajudam ainda no fornecimento de energia, prevenção de depressão e traz benefícios estéticos, especialmente para pele e cabelos.

E qual a diferença entre os tipos de aveia❓

👉A diferença está no processamento.
A farinha de aveia é obtida da parte mais interna do grão, possuindo, assim, menos fibras e tendo um índice glicêmico maior.
Os flocos inteiros da aveia são prensados do grão inteiro, conservando seus nutrientes e tem nível intermediário de fibras.
O farelo de aveia, por sua vez, é a opção com maior concentração de fibras por usar a parte externa do grão.
A aveia é bastante versátil, podendo ser usada em cima de frutas, vitaminas, em bolos, biscoitos, mingau, etc.

E o glúten❓
A aveia naturalmente não tem glúten! Mas costuma sofrer contaminação cruzada na plantação ou no processamento pelo trigo. A quantidade de glúten é mínima, não justificando a sua exclusão, a não ser para quem é celíaco, sendo possível nesse caso optar pela versão sem glúten.

Café faz bem ou faz mal?

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E afinal: café faz bem ou faz mal??

Ouvi essa pergunta ainda essa semana… é uma dúvida bastante comum, já que há tantas informações e estudos controversos.
Na verdade o café pode ser bom ou ruim: vai depender de para quem estamos falando e qual quantidade se consome. Vamos entender um pouco mais?

O café é fonte de uma série de fitoquímicos e de substâncias antioxidantes que estão associados a muitos benefícios à saúde, com destaque:
– Aumento da disposição
– Redução da incidência de depressão e de casos de suicídio!
– Menos risco de se desenvolver Parkinson e Alzheimer
– Efeito termogênico e de estímulo da lipólise (quebra de gordura) quando utilizado no pré treino
– Redução no risco de desenvolvimento de Diabetes Mellitus
– Redução do risco de infarto

Mas para que tenhamos esses benefícios há um detalhe muito importante: a dose! Para a maioria das pessoas é benéfico consumir entre 2 a 4 xícaras de café por dia (xícara! Não aquela caneca imensa!).
Já ouviram falar que a diferença entre o remédio e o veneno está na dose? Pois é!

O excesso de café por outro lado, está associado a:
– Aumento da ansiedade e do estresse
– Insônia
– Agressão de mucosa gástrica e intestinal com maior incidência de gastrite, úlcera, azia e/ou diarreia
– Redução da calcificação óssea – osteopenia/osteoporose
– Aumento dos níveis de colesterol total e LDL
– Risco aumentado de infarto!

Outro detalhe: a forma de preparo do café!
O café coado, especialmente em filtro de papel, é a melhor opção.
Isso porque o café é rico em 2 substâncias, denominadas de Cafestol e Kahweol, cujo consumo está diretamente associado a aumento dos níveis de colesterol total, de LDL e consequentemente risco para doenças cardiovasculares.
O processo de filtrar no coador de papel reduz significativamente essas substâncias (que ficam retidas) enquanto que as demais formas de preparo (especialmente o café expresso!) as preservam.

E claro, não podia deixar de falar: exagerar no açúcar do cafezinho anula todo e qualquer benefício! Vá reduzindo aos poucos o açúcar ou adoçante do café para tentar consumí-lo o mais natural possível.
Uma estratégia que gosto bastante é associar canela ao pó do café! Melhora o sabor e reduz necessidade de adoçar. 😉

Inhame e seus benefícios

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Você já conhece o inhame?

O inhame é fonte de carboidratos complexos, fibras, proteínas, potássio, fósforo e vitaminas do complexo B.
Mas seu destaque principal fica por conta do fito-hormônio que possui, denominado diosgenina e que em nosso corpo forma o DHEA.

Exatamente por essa ação há estudos associando o consumo de inhame a maior controle hormonal, com atenuação dos sintomas da menopausa e possivelmente da TPM, além de estímulo da fertilidade!

Foi encontrado ainda melhora do perfil lipídico (aumento do colesterol “bom” e redução do “ruim”) e efeito antioxidante.

O inhame pode ser usado cru em sucos ou como leite vegetal ou então cozido como purê, em sopas e em uma série de receitas.

Gorduras e seus benefícios

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Quem me acompanha por aqui ou é meu paciente sabe que sempre estimulo o consumo (moderado – claro!) de fontes de gorduras boas.

Mas de um modo geral percebo que as pessoas ainda têm muito medo de gordura, focando nas frutas-saladas-carboidratos integrais-proteínas e praticamente excluindo as gorduras da dieta.

Queridos! Nós precisamos de fontes de gordura!

O nosso corpo utiliza as gorduras para formar as membranas de todas as nossas células, transportar as vitaminas A, D, E e K e produzir hormônios sexuais, como a testosterona – fundamental para a formação muscular, que consequentemente é fundamental para um bom metabolismo.
Além disso, algumas gorduras tem ação antiinflamatória, reduzindo a inflamação em nossas moléculas de gordura e consequentemente auxiliando no processo de emagrecimento.

Mas a questão é: que tipo de gordura consumir?

Para responder a essa questão vamos entender quais os tipos de gordura existentes.
As gorduras podem ser divididas em gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e trans:

Saturadas: Possuem duplas ligações entre seus átomos de carbono, formando estruturas menos flexíveis, sendo sólidas à temperatura ambiente.
Estão associadas a aumento de colesterol, cujo excesso pode levar à obstrução dos vasos sanguíneos.
Dentre os alimentos desse grupo, as gorduras do leite (nata, manteiga, queijo amarelo) e gorduras animais (gordura da carne, pele do frango) parecem estar mais associadas a riscos cardiovasculares que as gorduras do coco e do cacau – também saturadas.

Monoinsaturadas: possuem uma única ligação dupla de carbono em toda a sua molécula, sendo, portanto, mais flexíveis que as gorduras saturadas.
Azeite de oliva e abacate são fontes desse tipo de gordura. Seu consumo diminui a quantidade de colesterol no sangue, prevenindo as doenças cardíacas.

Poliinsaturadas: possuem mais de uma ligação dupla entre seus carbonos, sendo ainda mais flexíveis.
São ricos nesse tipo de gordura as nozes, castanhas, sementes de linhaça e peixes.
Este grupo de gorduras inclui as gorduras do tipo ômega 3 e ômega 6, cujo consumo é essencial, já que o nosso corpo não as produz, e que também auxiliam a reduzir os níveis de colesterol. As gorduras do tipo ômega 3 estão associadas ainda a melhora da cognição e da memória.

Trans: São originalmente poliinsaturadas, mas passam por hidrogenação artificial, tornando-se sólidas à temperatura ambiente.
São muito utilizadas em produtos alimentícios, como sorvetes, bolos prontos, bolachas recheadas, biscoitos água e sal, chocolates e pães.
Recomenda-se não ingerí-la pois elas aumentam ainda mais os níveis de colesterol do que as gorduras saturadas, são muito difíceis de serem eliminadas, além de não possuírem nenhuma função no organismo. Observe o rótulo dos alimentos: não deve constar na lista de ingredientes gordura vegetal ou gordura vegetal hidrogenada (sinônimos de gordura trans).

Quanto à quantidade converse com o seu nutricionista que irá ajustar de acordo com a sua necessidade. 😉

Gema: por que não excluí-la?

gema

Vocês jogam fora a gema do ovo daí… e eu sofro daqui! Pobre gema! 🙁

É na gema do ovo que se concentram os principais nutrientes e propriedades do ovo, como por exemplo:
– Se concentram na gema peptídeos com ação inibitória sobre a enzima de conversão de angiotensina 1 (ECA), promovendo vasodilatação e controle da pressão arterial;
– É fonte de colina, nutriente importante para memória e concentração, além de ser precursor de betaína, outro nutriente fundamental para redução de gordura hepática, estresse oxidativo e inflamação;
– É fonte de zeaxantinas, que possuem ação na destoxificação;
– Fonte também de lecitina que dificulta a absorção de colesterol no intestino;
– Efeito de redução na inflamação do adipócito (células de gordura), fundamental para o emagrecimento!
– Fonte de vitaminas A e D (especialmente ovos de galinhas caipira).

A forma de consumo do ovo com maior aproveitamento de seus nutrientes é cozido e por um período mais curto, mantendo a gema ainda ligeiramente mole.
Outra estratégia para manter um bom perfil antioxidante pode ser acrescentar temperos que também possuem esse perfil, como açafrão ou orégano. 😉

Açafrão e seus benefícios

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Você costuma consumir açafrão?

O açafrão-da-terra (cujo nome oficial é Curcuma Longa) tem tantos benefícios à saúde que se tornou um grande queridinho das nutricionistas!

Um dos principais benefícios dessa raiz é sua potente ação anti-inflamatória. Ação esta associada a uma série de benefícios como: emagrecimento, auxílio no controle de colesterol e diabetes, prevenção de doenças cardiovasculares, prevenção de câncer, tratamento de artrite e de doenças inflamatórias intestinais.

É ainda um excelente antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce, e fonte de vitamina C, ferro e potássio.
A maioria dos benefícios do açafrão estão associados à curcumina, alcaloide que dá ao açafrão sua coloração característica.

A biodisponibilidade da curcumina é aumentada com pimenta do reino, sendo portanto interessante associar esses dois temperos.

Já testei e aprovei o açafrão em diferentes pratos: frango grelhado, arroz, sopa, batata doce, pipoca e por aí vai… só usar a criatividade e experimentar! 😉