Azeite de oliva: como escolher?

Hoje é dia de esclarecer as suas dúvidas sobre o azeite de oliva. Afinal: é saudável? Pode aquecer? Como escolher a melhor versão?
Confere no vídeo essas e outras informações!
Compartilha com quem não sabe!

 

Pode aquecer o azeite de oliva?

Durante um bom tempo foi dito que o azeite de oliva não poderia ser aquecido, pois esse aquecimento o oxidaria e o faria se tornar um óleo ruim, devendo ser utilizado apenas frio, na salada.

Você ainda acha isso? Então vem se atualizar comigo! 😉

Essa revisão de literatura de 2015 trouxe alguns destaques interessantes:

azeite artigo

– O azeite de oliva extra-virgem possui quantidade elevada de compostos fenólicos (antioxidantes), porém 80% destes são perdidos no refinamento. Portanto: prefira sempre os não refinados, que são os extra-virgens! Esses antioxidantes inclusive previnem a formação de compostos tóxicos (como a acrilamida) que ocorre no aquecimento prolongado;

– Com o aquecimento progressivo dos óleos na presença de oxigênio ocorre naturalmente aumento da sua oxidação. Cada óleo tem uma estabilidade diferente ao aquecimento. O azeite é mais estável a essa oxidação que outros óleos, como girassol, soja ou palma!

– Após o aquecimento ocorre pouca alteração do perfil lipídio do azeite de oliva e não ocorre perda dos fitosteróis;

– Não se recomenda a re-utilização de nenhum óleo! Apos já aquecido o óleo (ou azeite) há maior concentração de ácidos graxos livres que acabam reduzindo o ponto de fumaça do óleo e aumentando a liberação de compostos voláteis (tóxicos) em temperaturas mais baixas depois;

– Apesar das vantagens do azeite de oliva em preparações quentes recomenda-se evitar o aquecimento superior a 180ºC, especialmente por longos períodos.

Dentre os óleos testados o azeite de oliva foi o mais recomendado tanto frio quanto em preparações quentes, devido a sua estabilidade!

Legal né! Eu adoro o azeite de oliva! 🙂 E vocês?

Azeite de oliva saborizado

Você já experimentou o azeite de oliva saborizado (ou aromatizado)? Eu sempre faço em casa. Acho uma delícia! <3

azeite saborizado

Eu indico especialmente para aqueles pacientes que não gostam de azeite, não gostam de saladas ou simplesmente para variar o sabor e agregar nutrientes ao prato! 😉

A ideia é acrescentar ao azeite temperos de sua preferência. Eu gosto de acrescentar vários dentes de alho (sem casca e com um leve corte na superfície) + uma pimenta vermelha ou grãos de pimenta levemente amassados + um ramo de alecrim.

Depois é só deixar o azeite quietinho por uns dois dias e começar a usar!

Essa combinação é uma delícia! Dá até vontade de comer mais salada de tão temperadinha que fica! 😛
E é ainda uma combinação de ingredientes bastante digestiva.

Manteiga de ervas

manteiga de ervas

Ainda tá no pãozinho com margarina? 🙁
Margarina fonte de gordura trans (pior tipo de gordura existente, associada a aumento de colesterol ruim e aterosclerose) ou de gordura interesterificada (artificial também, ruim também, associada a alteração glicêmica).

Sai dessa e come comida de verdade! <3

Pra fazer essa Manteiga de ervas misture azeite de oliva extra-virgem ➕ ervas de sua preferência ➕ 1 pitada de sal.
Leve ao freezer por algumas horas até endurecer e depois pode conservar em geladeira.
Lembrando que não tem conservantes, então pouco tempo depois de tirar da geladeira começa a derreter… mas aí é só colocar na geladeira novamente. 😉

Gorduras e seus benefícios

gorduras-boas

Quem me acompanha por aqui ou é meu paciente sabe que sempre estimulo o consumo (moderado – claro!) de fontes de gorduras boas.

Mas de um modo geral percebo que as pessoas ainda têm muito medo de gordura, focando nas frutas-saladas-carboidratos integrais-proteínas e praticamente excluindo as gorduras da dieta.

Queridos! Nós precisamos de fontes de gordura!

O nosso corpo utiliza as gorduras para formar as membranas de todas as nossas células, transportar as vitaminas A, D, E e K e produzir hormônios sexuais, como a testosterona – fundamental para a formação muscular, que consequentemente é fundamental para um bom metabolismo.
Além disso, algumas gorduras tem ação antiinflamatória, reduzindo a inflamação em nossas moléculas de gordura e consequentemente auxiliando no processo de emagrecimento.

Mas a questão é: que tipo de gordura consumir?

Para responder a essa questão vamos entender quais os tipos de gordura existentes.
As gorduras podem ser divididas em gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e trans:

Saturadas: Possuem duplas ligações entre seus átomos de carbono, formando estruturas menos flexíveis, sendo sólidas à temperatura ambiente.
Estão associadas a aumento de colesterol, cujo excesso pode levar à obstrução dos vasos sanguíneos.
Dentre os alimentos desse grupo, as gorduras do leite (nata, manteiga, queijo amarelo) e gorduras animais (gordura da carne, pele do frango) parecem estar mais associadas a riscos cardiovasculares que as gorduras do coco e do cacau – também saturadas.

Monoinsaturadas: possuem uma única ligação dupla de carbono em toda a sua molécula, sendo, portanto, mais flexíveis que as gorduras saturadas.
Azeite de oliva e abacate são fontes desse tipo de gordura. Seu consumo diminui a quantidade de colesterol no sangue, prevenindo as doenças cardíacas.

Poliinsaturadas: possuem mais de uma ligação dupla entre seus carbonos, sendo ainda mais flexíveis.
São ricos nesse tipo de gordura as nozes, castanhas, sementes de linhaça e peixes.
Este grupo de gorduras inclui as gorduras do tipo ômega 3 e ômega 6, cujo consumo é essencial, já que o nosso corpo não as produz, e que também auxiliam a reduzir os níveis de colesterol. As gorduras do tipo ômega 3 estão associadas ainda a melhora da cognição e da memória.

Trans: São originalmente poliinsaturadas, mas passam por hidrogenação artificial, tornando-se sólidas à temperatura ambiente.
São muito utilizadas em produtos alimentícios, como sorvetes, bolos prontos, bolachas recheadas, biscoitos água e sal, chocolates e pães.
Recomenda-se não ingerí-la pois elas aumentam ainda mais os níveis de colesterol do que as gorduras saturadas, são muito difíceis de serem eliminadas, além de não possuírem nenhuma função no organismo. Observe o rótulo dos alimentos: não deve constar na lista de ingredientes gordura vegetal ou gordura vegetal hidrogenada (sinônimos de gordura trans).

Quanto à quantidade converse com o seu nutricionista que irá ajustar de acordo com a sua necessidade. 😉

Que tipo de óleo utilizar?

Afinal: que tipo de óleo devo utilizar?

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Essa é uma das dúvidas mais comuns no consultório! E não é pra menos… são tantas variedades e novidades que fica difícil saber qual escolher.
E a resposta também não é tão simples: cada um tem vantagens e desvantagens e vão ser mais ou menos indicados de acordo com cada caso. Mas vou tentar passar um pouco do meu conhecimento e conduta.

Em primeiro lugar é importante entender a diferença entre óleos refinados, virgens e extra-virgens:

– Os refinados são extraídos com o uso de calor e de solventes químicos. Esse processo aumenta a quantidade de óleo extraído e aumenta a validade do produto, sendo portanto, interessante para o produtor. Porém, para a saúde é o oposto! Esse processo altera a composição original das sementes (sejam elas soja, milho, girassol, etc) e portanto as propriedades naturais e benéficas de seus ácidos graxos;

– Já os virgens e extra-virgens são extraídos por prensagem a frio, que prensa as sementes sem utilizar nenhum tipo de aquecimento ou acréscimo de solvente / produto químico. Dessa forma preservam ao máximo a característica e benefício das sementes utilizadas, sendo assim as melhores opções!
A diferenciação entre virgem e extra-virgem, mais comum para o azeite de oliva, está relacionada especialmente a qualidade das azeitonas – as melhores e com menor teor de acidez são do tipo extra-virgem.

E pode aquecer?

Pode, mas altera! Quanto maior o aquecimento (tempo e temperatura), mais compostos fenólicos são perdidos e mais o tipo de ligação é alterada (de insaturadas para saturadas e TRANS).
E ao contrário do que se pensa esse processo ocorre com TODOS os óleos e não apenas com os virgens.
-> Pra se ter uma ideia um estudo recente comparou o aquecimento de azeite de oliva extra-virgem, óleo de soja refinado e óleo de amendoim refinado e a produção de gordura trans com o aquecimento dos ÓLEOS refinados foi muito maior em comparação ao aquecimento do azeite extra-virgem.
-> Quanto a perda de compostos fenólicos outro estudo comparou o aquecimento de azeite de oliva refinado com o de azeite extra-virgem por diferentes períodos. O resultado encontrado foi de perda mínima de compostos fenólicos com o virgem, enquanto que com o refinado o resultado foi pior, já que quase não possuía compostos fenólicos desde o início.

E o óleo de coco? É essa maravilha toda já que não oxida com o aquecimento?
Realmente não oxida! Mas assim como os outros óleos também perde compostos fenólicos e também pode produzir acroleína (composto cancerígeno) se submetido a frituras por longo período.

Segue um resumo pra facilitar:
– Priorize azeites virgens tanto para temperar a salada quanto para o preparo dos alimentos.
– Variar os tipos de óleo utilizados ou mesmo fazer misturas com os mesmos é super interessante!
– Evite superaquecer os óleos! Portanto: evite as frituras e não re-utilize os óleos.

Quanto a quantidade e tipos mais interessantes pra você converse com seu nutri ok?

Manteiga ou margarina?

ManteigaVsMargarina

Essa dúvida ainda é muito comum!

Há alguns anos se via a manteiga como uma vilã por ter origem animal e consequentemente conter colesterol e gorduras saturadas.
Já a margarina seria a mocinha, já que sua origem é vegetal. Mas será que é isso mesmo?

A margarina é uma gordura de origem vegetal sim, mas é hidrogenada artificialmente para se tornar sólida! Nesse processo há formação de ácido graxo trans, o qual está associado a aumento dos níveis de LDL (o colesterol “ruim”), redução do HDL (o colesterol “bom”) e a arteriosclerose (o entupimento das veias e artérias).

A margarina contém ainda elementos emulsificantes artificiais, como lecitina, mono e diglicerídeos; agentes conservadores, como o ácido benzóico e benzoatos; antioxidantes; corantes vegetais e aromatizantes.

Uma novidade entre as margarinas que mais traz dúvidas aos consumidores são as opções ditas sem gordura trans e divulgadas como sendo super saudáveis!
Nesses casos o processo de fabricação da margarina envolve a sua interesterificação, que é uma mistura de gordura saturada com óleos vegetais super aquecidos (processo que oxida e aumenta substâncias tóxicas).
Por ser um processo relativamente recente, há ainda poucos estudos sobre a gordura interesterificada, mas sabe-se que a mesma eleva a glicemia, predispondo a diabetes!

E a manteiga?
A manteiga é feita a partir da gordura do leite e sal. Portanto, ela contém gorduras saturadas!
Por outro lado não contém gordura trans (comprovadamente muito pior à saúde que a gordura saturada), não contém os inúmeros aditivos artificiais da margarina e por ter sua origem a partir do leite preserva alguns nutrientes como ácido butírico (substância que ajuda na prevenção do câncer intestinal) e vitaminas A, D, E e K.

Quer dizer que a manteiga está liberada? Com moderação sim (até 2 colheres de chá por dia) e preferencialmente intercalando com outras opções.

Uma opção muito legal e muito de fazer em casa é preparar uma “manteiga” a partir do azeite de oliva extra-virgem.
Esse sim é mega saudável! O azeite de oliva extra-virgem é rico em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oléico, o que favorece o controle do colesterol. Tem ainda efeito anti-inflamatório e antioxidante.

Para preparar essa manteiga de ervas, é só misturar o azeite de oliva com ervas de sua preferência e uma pitadinha de sal. Deixe no freezer por algumas horas e depois pode manter na geladeira se preferir.

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