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O que comer no pré e no pós treino?

Essa foi a dúvida que a Chaiane, que está na minha lista VIP de e-mails me enviou.

Aposto que você também quer saber a resposta, acertei? Então confere o vídeo! 😉

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Comer saudável é chato?

http://www.youtube.com/watch?v=jGSFWpnm5l8

Gorduras e seus benefícios

gorduras-boas

Quem me acompanha por aqui ou é meu paciente sabe que sempre estimulo o consumo (moderado – claro!) de fontes de gorduras boas.

Mas de um modo geral percebo que as pessoas ainda têm muito medo de gordura, focando nas frutas-saladas-carboidratos integrais-proteínas e praticamente excluindo as gorduras da dieta.

Queridos! Nós precisamos de fontes de gordura!

O nosso corpo utiliza as gorduras para formar as membranas de todas as nossas células, transportar as vitaminas A, D, E e K e produzir hormônios sexuais, como a testosterona – fundamental para a formação muscular, que consequentemente é fundamental para um bom metabolismo.
Além disso, algumas gorduras tem ação antiinflamatória, reduzindo a inflamação em nossas moléculas de gordura e consequentemente auxiliando no processo de emagrecimento.

Mas a questão é: que tipo de gordura consumir?

Para responder a essa questão vamos entender quais os tipos de gordura existentes.
As gorduras podem ser divididas em gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e trans:

Saturadas: Possuem duplas ligações entre seus átomos de carbono, formando estruturas menos flexíveis, sendo sólidas à temperatura ambiente.
Estão associadas a aumento de colesterol, cujo excesso pode levar à obstrução dos vasos sanguíneos.
Dentre os alimentos desse grupo, as gorduras do leite (nata, manteiga, queijo amarelo) e gorduras animais (gordura da carne, pele do frango) parecem estar mais associadas a riscos cardiovasculares que as gorduras do coco e do cacau – também saturadas.

Monoinsaturadas: possuem uma única ligação dupla de carbono em toda a sua molécula, sendo, portanto, mais flexíveis que as gorduras saturadas.
Azeite de oliva e abacate são fontes desse tipo de gordura. Seu consumo diminui a quantidade de colesterol no sangue, prevenindo as doenças cardíacas.

Poliinsaturadas: possuem mais de uma ligação dupla entre seus carbonos, sendo ainda mais flexíveis.
São ricos nesse tipo de gordura as nozes, castanhas, sementes de linhaça e peixes.
Este grupo de gorduras inclui as gorduras do tipo ômega 3 e ômega 6, cujo consumo é essencial, já que o nosso corpo não as produz, e que também auxiliam a reduzir os níveis de colesterol. As gorduras do tipo ômega 3 estão associadas ainda a melhora da cognição e da memória.

Trans: São originalmente poliinsaturadas, mas passam por hidrogenação artificial, tornando-se sólidas à temperatura ambiente.
São muito utilizadas em produtos alimentícios, como sorvetes, bolos prontos, bolachas recheadas, biscoitos água e sal, chocolates e pães.
Recomenda-se não ingerí-la pois elas aumentam ainda mais os níveis de colesterol do que as gorduras saturadas, são muito difíceis de serem eliminadas, além de não possuírem nenhuma função no organismo. Observe o rótulo dos alimentos: não deve constar na lista de ingredientes gordura vegetal ou gordura vegetal hidrogenada (sinônimos de gordura trans).

Quanto à quantidade converse com o seu nutricionista que irá ajustar de acordo com a sua necessidade. 😉

Dietas hiperproteicas: qual o risco?

No dia 29/07 estive no Programa Tudo+ da TVCOM falando sobre dietas hiperproteicas e seu risco para a saúde quando há excesso de fontes proteicas e restrição de outros alimentos.
Na entrevista trouxe outras dicas também, confere que está bem interessante. 😉

Barras de cereal: uma boa opção?

O assunto não é novo… mas traz tantas dúvidas entre os pacientes que achei que valia a pena o repeteco.
Barrinhas de cereal: comer ou não comer, eis a questão?

Barrinhas de cereal são opções bastante práticas, muitas vezes bem gostosas e se vendem como produtos saudáveis… será?

Quero que você dê uma lida nos 3 rótulos de barrinhas de cereal abaixo. Bem diferente um do outro né? Conseguiu perceber?

barras cereal

A primeira é uma barrinha encontrada em qualquer mercado, tem bom preço e acaba sendo uma das mais consumidas.
Na frente está escrito: Banana, aveia e mel.
Aí você pensa: opa! Boa combinação de ingredientes! É saudável!
Só que NÃO minha gente! É uma sobremesa-besteira! De saudável não tem nada!

Em primeiro lugar tem ingredientes demais (não era só banana, aveia e mel?), incluindo vários com nome estranho (desconfiança máxima a produtos com ingredientes cujo nome é impronunciável!) e temos váááárias fontes de açúcar/adoçante dentre os ingredientes.
Resultado? Você comprou pra emagrecer e acaba levando pico de insulina após consumo = acúmulo do açúcar da barrinha no pânceps e fome pouco tempo depois! 🙁

Agora observe as duas marcas seguintes: apenas ingredientes pronunciáveis e conhecidos. Ou seja: alimentos! <3

Olho na lista de ingredientes pessoal! Não se deixe enganar! 😉

Beijo da nutri!

Gema: por que não excluí-la?

gema

Vocês jogam fora a gema do ovo daí… e eu sofro daqui! Pobre gema! 🙁

É na gema do ovo que se concentram os principais nutrientes e propriedades do ovo, como por exemplo:
– Se concentram na gema peptídeos com ação inibitória sobre a enzima de conversão de angiotensina 1 (ECA), promovendo vasodilatação e controle da pressão arterial;
– É fonte de colina, nutriente importante para memória e concentração, além de ser precursor de betaína, outro nutriente fundamental para redução de gordura hepática, estresse oxidativo e inflamação;
– É fonte de zeaxantinas, que possuem ação na destoxificação;
– Fonte também de lecitina que dificulta a absorção de colesterol no intestino;
– Efeito de redução na inflamação do adipócito (células de gordura), fundamental para o emagrecimento!
– Fonte de vitaminas A e D (especialmente ovos de galinhas caipira).

A forma de consumo do ovo com maior aproveitamento de seus nutrientes é cozido e por um período mais curto, mantendo a gema ainda ligeiramente mole.
Outra estratégia para manter um bom perfil antioxidante pode ser acrescentar temperos que também possuem esse perfil, como açafrão ou orégano. 😉

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Coco: benefícios e como abrir

Quem é meu paciente ou me acompanha por aqui já deve ter percebido que sou fã do coco! <3

E não sou a única! O coco é um alimento funcional e é considerado um dos melhores alimentos do mundo!

Isso porque ele é excelente fonte de gorduras boas, especialmente triglicerídeos de cadeia média e ácido láurico, além de ser fonte de fibras, vitaminas e minerais.

Essa combinação de gorduras boas e fibras é fundamental para a prevenção e tratamento de inúmeras comorbidades como: obesidade, dislipidemia ou diabetes mellitus.
Se torna ainda uma opção bastante sacietógena, de baixo índice glicêmico, que auxilia no funcionamento intestinal e no emagrecimento.

Do coco aproveitamos quase tudo: sua água, polpa, óleo e açúcar. Além de ser possível preparar leite a partir da sua polpa.

Mas começando pelo início fiz essa vídeo com o intuito de sanar uma dúvida simples, mas comum entre muitos pacientes: como abrir um coco mais facilmente?

Iogurte natural e seus benefícios

iogurte natural

O iogurte natural é uma das melhores opções de derivados do leite para quem pode consumir o leite de vaca!

Para produzir o iogurte natural, a lactose (açúcar do leite) é transformada em ácido lático através de fermentação bacteriana.
Dessa forma, temos redução significativa da lactose em comparação ao leite, sendo uma opção de mais fácil digestão e geralmente mais aceita pelos intolerantes leves.

As bactérias benéficas contidas nesse tipo de iogurte têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde, especialmente:
– Tratamento da disbiose: disbiose é a colonização intestinal por bactérias patogênicas, levando a uma série de consequências, que vão desde constipação (intestino preso), passando por má digestão e absorção de nutrientes e levando até alterações de humor, inflamação crônica e consequentes doenças crônicas associadas ao processo;
– Auxílio no tratamento da Síndrome Metabólica: estudo associou o consumo diário de iogurte natural (cerca de 100 a 130ml/dia) com redução da obesidade e melhor controle de parâmetros bioquímicos. Os benefícios foram maiores para o iogurte natural integral em comparação à versão desnatada!

E porque NATURAL?
Sendo natural teremos apenas o lado benéfico e ingredientes naturais. SEM corantes, espessantes, excesso de conservantes, açúcares ou adoçantes!
Ou seja: nada de produtos artificiais associados a doenças crônicas, obesidades e inflamação, que é exatamente o oposto do que devemos buscar de benefícios ao se consumir um iogurte!

Mas nutri! Natural não é doce! Não gosto! 🙁
Então misture ou liquidifique com frutas naturais (escolha opções naturalmente mais adocicadas como mamão, banana, mirtilo ou maçã) e/ou com 1 fio mel! Vai ficar bem mais gostoso e vai se manter saudável dessa forma! 😉

Higiene do sono

sono

Como é o seu sono? Você deita e dorme a noite inteira? Ou custa pra dormir, perde o sono a noite…? E como está a sua disposição ao acordar?

Já comentei algumas vezes por aqui a grande importância que tem um sono de qualidade!

Dormindo bem temos regulados nossos níveis de cortisol conseguindo no dia seguinte ter menos ansiedade e saciedade com mais facilidade, além de menos acúmulo de gordura em região abdominal.

Durante a noite regulamos ainda a liberação de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono e cuja regulação promove um ciclo circadiano adequado: em que temos sono a noite e boa disposição durante o dia para as nossas atividades.

Outra função fundamental da noite é a liberação de GH, um dos hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Ou seja: dormir bem é fundamental para que haja emagrecimento, bom humor, disposição, menos acúmulo de gordura corporal e ganho de massa magra! E é de graça!

Ok nutri… mas eu não consigo dormir bem! O que eu faço?

Algumas pequenas modificações em nossa rotina, que são chamadas de “Higiene do sono” resolvem a maioria dos casos, sabia? São elas:
– Manter um horário regular de sono, levantando diariamente no mesmo horário e deitando de preferência antes das 23:00;
– Evitar cochilos durante o dia;
– Realizar uma quantidade diária de exercícios (porém evitar que estes sejam 3 horas antes de dormir);
– Tomar um banho morno antes de dormir;
– Evitar bebidas que contenham cafeína após às 16 horas;
– Evitar o consumo de álcool antes de dormir;
– Dormir em um quarto bem escuro ou usar uma máscara de olhos para bloquear o excesso de luz, pois para produzirmos melatonina – o hormônio responsável pela qualidade do sono e pela regularidade dos ciclos do sono – precisamos estar em um quarto escuro. O bloqueio de luz favorece a conversão da serotonina em melatonina;
– Evitar se expor a excesso de claridade por um período de até 2 horas antes de dormir (televisão e computador);
– Antes de dormir pratique alguma técnica de relaxamento. Ler um livro é uma boa opção;
– Só deitar na cama para ir dormir;
– Outra dica é utilizar um chá relaxante, como camomila ou melissa.

Fez tudo isso e continua com dificuldades? Consulte um nutricionista com especialização em fitoterapia. Além de orientar a sua alimentação incluindo alimentos que favorecem a indução do sono, ele poderá prescrever a você extratos de plantas em doses um pouco mais concentradas para melhor resultado – de acordo com o seu caso.

E agora sim: uma boa noite! De sono contínuo e renovador!

Germinação de grãos

Você já ouviu falar ou consumiu grãos germinados?

A germinação é o início do processo que leva a semente a se tornar uma planta.

O interessante é que nesse processo ocorre um aumento do valor nutricional da semente (em até 20 vezes!) e conseguimos obter o máximo de nutrientes que o alimento pode nos fornecer.

germinados

O processo de germinação diminui os fatores antinutricionais (como o fitato), auxiliando dessa forma na melhor absorção dos nutrientes da refeição.

Auxilia ainda a reduzir a quantidade de enxofre do grão – reduzindo a formação de gases em nosso intestino.

Quanto ao aumento de nutrientes ocorre uma melhora na qualidade proteica do grão, além de aumento nos níveis de algumas vitaminas, como vitamina C e vitamina B12, sendo portanto uma opção de escolha para os vegetarianos e veganos!

Alguns grãos que podem ser germinados são: feijão, soja, quinoa, lentilha, grão-de-bico, semente de linhaça, chia, sementes oleoginosas, semente de abóbora e de girassol, entre outros.

Existem diferentes formas de germinar um grão.

Eu faço em uma peneira mesmo!
Em primeiro lugar você vai deixar o grão em um pote coberto por água mineral ou filtrada por cerca de 12 horas (da noite para o dia) e no dia seguinte lavar bem essa lentilha em uma peneira. Deixe um pote embaixo e um paninho cobrindo as sementes.

O processo de se lavar as sementes deve ser feito duas vezes ao dia – a ideia é que os grãos se mantenham úmidos, mas não excessivamente molhados, por isso espalhe bem os grãos na peneira após cada lavação.

Você vai ver que aos pouquinhos o grão vai germinando. Quando o broto estiver pelo menos do tamanho da semente já pode ser consumido. Esse processo leva cerca de 3 dias.

Lentilha germinada

O grão pode então ser consumido cru mesmo: apenas temperado e consumido como um petisco ou acrescido em saladas (como essa abaixo com guacamole), sopas ou em sucos.

salada com lentilha germinada