“Não como quase nada e engordo”

pássaro dieta

A frase é (MUITO!) comum e apesar de parecer fantasiosa (claro que às vezes é mesmo!) pode acontecer. Se é o seu caso vamos tentar entender o que pode estar acontecendo?

1) Você passa muito tempo em jejum
– Muitas vezes com o intuito de emagrecer as pessoas se equivocam achando que é melhor pular o café da manhã ou o jantar já que não sentem fome. Péssima atitude!
Longos períodos em jejum facilitam o ganho de peso por dois motivos: você sente mais fome e come mais na refeição seguinte e/ou seu metabolismo se torna lento!
Essa lentidão ocorre porque o nosso corpo trabalha a partir da ideia de que precisamos de estoque armazenado para eventuais períodos de falta de alimento. Se passarmos muito tempo sem comer haverá um maior estoque desses nutrientes, o que faz com que não só o nosso depósito de gordura aumente como também com que a gordura já estocada seja poupada!

2) Você não mastiga bem os alimentos
A mastigação adequada promove mais saciedade e uma digestão muito melhor. Se comemos em 10 minutos temos a tendência de comer muito mais do que se levássemos 20 minutos para a mesma refeição!

3) Você é estressado/ansioso/dorme mal
Como expliquei no post sobre medida abdominal esse é outro grande vilão. Você aumenta sua produção de cortisol e no dia seguinte tem mais fome, menos saciedade e naturalmente maior acumulo de gordura abdominal.

– Por último, mas não menos importante:

4) Você prioriza os industrializados
É o erro mais frequente e também o que as pessoas tem mais resistência a modificar!
Você começa a fazer dieta e vai logo mudando:
– Pão integral, torrada light, bolacha de água e sal, margarina light, adoçante, geleia diet, peito de peru light, suco light, refrigerante zero… acertei?

Péssimos aliados do emagrecimento!
Já falei de alguns deles por aqui e cada um merece realmente um post especial e uma boa conversa pra uma explicação detalhada pelo seu nutricionista.
Mas resumidamente: são alimentos que “vendem” saúde mas que de um modo geral são fontes mesmo é de gordura trans /corantes /conservantes, etc. Atrapalham o seu metabolismo e por estarem no dia a dia acabam boicotando muito mais o seu processo de emagrecimento do que aquele bolo ou fritura que você come eventualmente já que está consciente de que não te ajuda!

Mingau de aveia com banana (sem lactose)

Friozinho voltando e uma excelente opção para café da manhã ou da tarde é o mingau! Que tal? Eu amo! <3

Para quem é intolerante é possível fazer com algum leite vegetal, como esse que costumo fazer:

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Ingredientes:
– 1 xícara de leite de coco caseiro
– 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
– 1 colher de chá de mel ou açúcar mascavo
– 1 banana bem madura em rodelas
– Canela a gosto

Modo de preparo:
Misture o leite, a aveia e o mel até fervura. Acrescente a banana fatiada e a canela em pó e mexa por cerca de 2 minutos ou até atingir o ponto desejado. Sirva com mais canela.

Alimentação saudável e equilíbrio

Esses dias me disseram o seguinte: “Nossa, você é nutricionista? Então sua alimentação deve ser super restrita!”.
Será que é isso mesmo?
Quanto mais aprendemos e entendemos sobre os alimentos mais restringimos a alimentação e a baseamos em frango, ovo, batata doce e brócolis? 😛

Não né!!

Pra mim alimentação saudável é acima de tudo aprender a conviver com o EQUILÍBRIO!

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É aprender que comer aquilo que nos faz bem pode e deve ser prazeroso!

É aprender que quanto mais próximo da sua forma natural, melhor o alimento será pra nós!

É entender que ao contrário do que você pode já ter ouvido por aí nenhum alimento em sua forma natural será totalmente ruim ou totalmente a salvação de todos os males do universo! Variedade é fundamental!

E é aprender que exceções podem sim existir! Desde que sejam realmente exceções e que VALHAM a pena!
Pra que desperdiçar uma refeição que poderia ser saborosa e saudável comendo um pacote de bolacha recheada sozinho? Muito melhor se o alimento não saudável for aquele bolo gostoso que só a sua avó sabe fazer ou aquela cervejinha no happy hour com os amigos, não é?

Exagerou além da conta em um dia… então significa que nada mais vale a pena, que todo o esforço prévio com alimentação saudável foi em vão e o que resta agora é se afogar num mar de chocolate-cachorro-quente-refrigerante, etc e morrer de culpa depois?
Por favor né… exagerou? Que tenha sido bom e valido a pena! No dia seguinte: voltamos a nossa alimentação saudável! Também saborosa, variada e que faz aquele bem danado! 😉

Torta de bananas integral

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Ingredientes:
– 5 colheres de sopa de farinha de trigo integral
– 5 colheres de sopa de aveia em flocos
– ½ xícara de chá de azeite de oliva extra-virgem ou óleo de coco
– 3 ovos inteiros
– 1 colher (sobremesa) de canela
– 1 colher (sopa) de fermento em pó
– ½ xícara de chá de açúcar mascavoou demerara
– 1 xícara (chá) do leite de sua preferência (utilizei de coco caseiro)
– 1 colher (chá) de essência de baunilha(opcional)
– 1 a 2 colher (es) (chá) de raspas de casca de limão
– 6 bananas nanicas

Modo de preparo:
1. Bata no liquidificador todos os ingredientes, menos as bananas. Deixe
descansar por ½ hora.
2. Unte uma forma refratária com azeite e polvilhe-a com farinha de
trigo integral. Coloque nela uma porção de massa e cubra-a com uma camada
de rodelas de bananas, outra de massa e assim por diante.
3. Salpique com canela e aveia em flocos e asse em forno a 180° por cerca de 40 minutos ou até o palito sair seco.

Enxaqueca x Nutrição

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Você sabia que alimentação e enxaqueca estão bastante relacionados?

Atendo muitos pacientes com essa queixa. Geralmente não me procuram por esse motivo, vêm em busca de emagrecimento ou controle de doenças crônicas… mas ao aplicar uma anamnese mais detalhada essa queixa aparece. E é grande a surpresa deles ao ver os episódios e intensidade das enxaquecas significativamente reduzidos após reeducação alimentar.

Um dos principais fatores associados à enxaqueca é o estado prolongado de jejum, provavelmente relacionado à níveis aumentados de corpos cetônicos.

Há também muitos alimentos associados à enxaqueca por não serem individualmente bem metabolizados, por levarem à vasoconstrição e/ou alteração no fluxo de oxigênio no sistema nervoso central.
Alguns dos mais comuns são: café, cacau, vinho tinto, queijos, embutidos, adoçantes, produtos com glutamato monossódico e frutas cítricas. Em muitos casos precisa ser feita a exclusão desses alimentos com posterior re-inclusão gradual para teste dos sinais e sintomas.

Além dos fatores dietéticos o controle do estresse e da qualidade do sono é também de suma importância, já que níveis elevados de cortisol estão também associados a enxaqueca.

Se você sofre com enxaquecas não pense em resumir o seu tratamento à medicações. Procure um nutricionista: ele irá avaliar o seu caso, os potenciais gatilhos da sua enxaqueca e trabalhar com reeducação alimentar e com suplementação de nutrientes para promover esse controle.

Panqueca de batata doce

Que tal uma deliciosa panqueca de batata doce pra variar a alimentação? Opção saudável, saborosa e excelente fonte de energia para um pré-treino.

panqueca de batata doce

Ingredientes:
– 1 xícara de chá de batata doce cozida e amassada
– 2 colheres de sopa de aveia em flocos
– 2 ovos
– Canela à gosto
– 1 colher de fermento químico
– Azeite de oliva extra-virgem ou óleo de coco para untar

Preparo:
Bata bem todos os ingredientes com o auxílio de um garfo. A massa fica bem consistente e grossa. Aqueça uma frigideira pequena antiaderente e adicione óleo de coco ou azeite para untar e não grudar a massa. Quando estiver quente, adicione a massa (rende duas panquecas), coloque em fogo baixo e tampe a frigideira. Espere 10 minutos e desligue o fogo. Espere mais 5 minutos com a tampa da frigideira fechada e fogo desligado para cozinhar completamente. Coma com frutas, nozes, castanhas, coco ralado e se necessário mel para adoçar!

Açafrão e seus benefícios

açafrão

Você costuma consumir açafrão?

O açafrão-da-terra (cujo nome oficial é Curcuma Longa) tem tantos benefícios à saúde que se tornou um grande queridinho das nutricionistas!

Um dos principais benefícios dessa raiz é sua potente ação anti-inflamatória. Ação esta associada a uma série de benefícios como: emagrecimento, auxílio no controle de colesterol e diabetes, prevenção de doenças cardiovasculares, prevenção de câncer, tratamento de artrite e de doenças inflamatórias intestinais.

É ainda um excelente antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce, e fonte de vitamina C, ferro e potássio.
A maioria dos benefícios do açafrão estão associados à curcumina, alcaloide que dá ao açafrão sua coloração característica.

A biodisponibilidade da curcumina é aumentada com pimenta do reino, sendo portanto interessante associar esses dois temperos.

Já testei e aprovei o açafrão em diferentes pratos: frango grelhado, arroz, sopa, batata doce, pipoca e por aí vai… só usar a criatividade e experimentar! 😉

Como reduzir a circunferência abdominal?

“Nutri eu não consigo perder a barriga!”
Nossa, como eu ouço essa queixa!

barriga

Se é o seu caso também, vou trazer algumas dicas que podem ajudar a clarear um pouco o que pode estar acontecendo e te atrapalhando:

1) Estresse / sono ruim – se dormimos pouco ou somos muito estressados temos níveis elevados de cortisol. Níveis elevados desse hormônio estão associados a maior acúmulo de gordura abdominal, bem como menos saciedade e maior vontade de comer doces!

2) Consumo excessivo de alimentos com elevado índice glicêmico – esses alimentos liberam açúcar rapidamente e também rapidamente são acumulados como gordura (especialmente em região abdominal!) se você não vai se exercitar após seu consumo. Alguns exemplos: açúcar, pão branco, farinha comum, bolachas, etc. Outra desvantagem dessa absorção rápida é que você acaba sentindo fome mais cedo!

3) Consumo frequente de alimentos com característica inflamatória – açúcares, frituras e alimentos excessivamente processados inflamam o nosso organismo. Se o tecido adiposo (camada de gordura) está inflamado produz substâncias que dificultam bastante o emagrecimento e a redução dessa medida – bem como acarretam risco para uma série de doenças.

A solução para a redução da medida abdominal, portanto, são mudanças no estilo de vida.

Com uma alimentação saudável – priorizando alimentos de médio e baixo índice glicêmico e utilizando alimentos anti-inflamatórios prioritariamente – é possível regular cada um dos pontos citados acima.

Em alguns casos o uso de fitoterápicos (na forma de infusões ou extratos) pode auxiliar muito também (por exemplo na modulação do estresse e na regulação do sono).

Converse com seu nutricionista!

Cupcake integral de cenoura com mousse de abacate (sem lactose)

Ingredientes da massa:

– 1/3 de xícara de azeite de oliva extra-virgem (pode substituir por óleo de coco)
– 2 ovos
– 1 cenoura descascada e picada
– 1/2 xícara de farinha de trigo integral
– 1/2 xícara de aveia
– 3/4 de xícara de açúcar mascavo
– 1 colher de chá de fermento químico

Ingredientes da cobertura:
– 1/2 abacate maduro
– 1 colher de sopa de cacau em pó
– 1/3 de xícara de leite de coco (usei o caseiro)
– 1 colher de chá de mel

Modo de preparo:
Massa: Liquidifique todos os ingredientes, com exceção do fermento. Acrescente o fermento e liquidifique rapidamente. Coloque em formas de cupcake untadas ou em formas de silicone (não precisa untar). Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos ou até o palito sair seco.
Cobertura: Liquidifique os ingredientes e coloque o mousse sobre os cupcakes.

Cupcakes de cenoura 2

Tecido adiposo branco x tecido adiposo marrom

Já ouviu falar que existem dois tipos de tecido adiposo (camada de gordura) que podemos acumular?
E que dependendo da quantidade que você possuir de cada pode ter mais facilidade ou dificuldade no emagrecimento?
Um se chama tecido adiposo marrom e o outro tecido adiposo branco.

tecido adiposo marrom e branco

Quando somos recém nascidos possuímos grande quantidade de tecido marrom. Ele tem como função a proteção contra o frio, produzindo calor através da “queima” de gordura e protegendo contra o frio.
Ao longo dos anos, porém, nosso tecido adiposo marrom vai sendo substituído por tecido adiposo branco. Esse por sua vez armazena gordura ao invés de queimá-la!

E até alguns anos atrás essa era toda a informação que tínhamos: ao nos tornarmos adultos tchau tchau gordura marrom, foi bom enquanto durou! 😛

Mas o que se tem estudado e comprovado há alguns anos é que SIM, podemos estimular o nosso corpo a produzir mais tecido adiposo marrom.

As vantagens em se conseguir isso é que no tecido adiposo marrom se faz muito mais queima de gordura do que acúmulo. A gordura é quebrada (sofre lipólise) e oxidada na própria molécula de gordura, promovendo a chamada “termogênese verdadeira”.
Estima-se que 50 gramas de tecido adiposo marrom ativo sejam suficientes para elevar em 20% a taxa do metabolismo basal (a quantidade de calorias que o organismo utiliza, em repouso, para manter o funcionamento dos órgãos).

O que se tem de mais comprovado hoje como método efetivo para transformar tecido adiposo branco em tecido adiposo marrom é se exercitar em temperatura fria!

exercício frio

É isso mesmo! Quer estímulo maior para não abandonar a prática de exercícios no inverno?
O efeito termogênico (de acelerar o metabolismo) com a prática de exercícios é ainda maior ao se exercitar nessa época! 😉

Parece auxiliar também no aumento de tecido adiposo marrom o aumento de melatonina – grande responsável também por uma boa qualidade de sono.
Há uma série de estratégias nutricionais que auxiliam no aumento de melatonina, por exemplo, aumentar os alimentos fontes de serotonina (como as oleaginosas) e de fitomelatonina (como por exemplo azeite de oliva, banana, aveia, alho e cebola) – ambos precursores de melatonina.