Arroz doce saudável e sem lactose

O frio e as festas juninas estão chegando! 😉
Que tal uma receita deliciosa e bem mais saudável que a tradicional de arroz doce?

Confere só:

Arroz doce

Ingredientes:
– 3/4 de xícara (chá) de arroz arbóreo
– 3 colheres de sopa de aveia em flocos
– 3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar (opcional)
– 1l de leite de coco caseiro (pode substituir por outro leite vegetal ou sem lactose)
– 2 xícaras (chá) de água
– 3/4 xícara (chá) de açúcar mascavo, demerara ou de coco
– 1 canela em pau
– 2 tiras finas de casca de limão Tahiti
– 6 cravos da índia
– Canela em pó para decorar

Modo de preparo:
Em uma panela média (com borda alta) junte o leite, a água, o açúcar e o arroz. Misture bem para dissolver o açúcar. Acrescente a casca de limão, pau de canela e os cravos. Mexa de vez em quando para não grudar no fundo.
Quando começar a ferver abaixe o fogo, tampe parcialmente a panela, e deixe cozinhar por 40 minutos. Mexa de vez em quando.
Desligue o fogo e transfira o arroz doce para uma tigela. Deixe esfriar em temperatura ambiente e transfira para a geladeira.
Sirva frio, polvilhado de canela em pó.

Sementes de abóbora

Você joga fora as sementes da abóbora que faz em casa?

Não jogue!!

Elas rendem um petisco bem saboroso e são super saudáveis!

As sementes de abóbora são fontes de ferro e um punhadinho delas contém cerca de 7g de proteína. Sendo assim, são uma opção bem interessante para os vegetarianos e veganos!

Elas contém ainda zinco, cobre e vitamina E e são fontes também de triptofano, que é precursor da serotonina e melatonina. Auxiliam portanto na indução do sono e na prevenção ou tratamento de quadros depressivos.

Para preparar: acrescente às sementes limpas os temperos que você gosta junto a um bom óleo e asse no forno a 190ºC por 10 a 15 minutos.
Nessas utilizei um pouco de azeite de oliva extra-virgem + sal do himalaia, pimenta moída, açafrão e gengibre moído (um pouquinho de cada). 😉

Sementes de abóbora

Sopa creme de abóbora e gengibre

Receita deliciosa e levinha para o jantar, com ingredientes que promovem ação detoxificante, aumento de imunidade, prevenção de câncer e ação termogênica.
É pouco ou quer mais? 😉

Vamos a receita:

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Ingredientes:
– Água quente suficiente
– 1 cebola picada
– 2 dentes de alho
– 1 colher de chá de azeite
– 2 xícaras de abóbora descascada e picada
– 1 cenoura descascada cortada em rodelas
– Sal marinho ou do himalaia à gosto
– 2 colheres de chá de gengibre ralado
– 1 colher de chá de açafrão ou curry
– Pimenta moída (opcional)
– Salsinha à gosto

Preparo:
Em uma panela de pressão, refogue primeiro a cebola com o azeite. Depois coloque o alho. Acrescente a cenoura e a abóbora e deixe refogar um pouco mais. Cubra com água e cozinhe na pressão até amolecerem (não precisa mais que 10 minutos).
Não se esqueça de abaixar o fogo quando pegar pressão. Após esse tempo, abre a panela com cuidado.
Transfira para um liquidificador. Bata rapidamente e volte para a panela para engrossar um pouco e acrescente o açafrão, gengibre, pimenta e sal.
Sirva em seguida com salsinha à gosto e salpique uma semente da sua preferência (chia, linhaça, gergelim, abóbora, ou um mix delas) e um fio de azeite de oliva extra-virgem.

Que tipo de óleo utilizar?

Afinal: que tipo de óleo devo utilizar?

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Essa é uma das dúvidas mais comuns no consultório! E não é pra menos… são tantas variedades e novidades que fica difícil saber qual escolher.
E a resposta também não é tão simples: cada um tem vantagens e desvantagens e vão ser mais ou menos indicados de acordo com cada caso. Mas vou tentar passar um pouco do meu conhecimento e conduta.

Em primeiro lugar é importante entender a diferença entre óleos refinados, virgens e extra-virgens:

– Os refinados são extraídos com o uso de calor e de solventes químicos. Esse processo aumenta a quantidade de óleo extraído e aumenta a validade do produto, sendo portanto, interessante para o produtor. Porém, para a saúde é o oposto! Esse processo altera a composição original das sementes (sejam elas soja, milho, girassol, etc) e portanto as propriedades naturais e benéficas de seus ácidos graxos;

– Já os virgens e extra-virgens são extraídos por prensagem a frio, que prensa as sementes sem utilizar nenhum tipo de aquecimento ou acréscimo de solvente / produto químico. Dessa forma preservam ao máximo a característica e benefício das sementes utilizadas, sendo assim as melhores opções!
A diferenciação entre virgem e extra-virgem, mais comum para o azeite de oliva, está relacionada especialmente a qualidade das azeitonas – as melhores e com menor teor de acidez são do tipo extra-virgem.

E pode aquecer?

Pode, mas altera! Quanto maior o aquecimento (tempo e temperatura), mais compostos fenólicos são perdidos e mais o tipo de ligação é alterada (de insaturadas para saturadas e TRANS).
E ao contrário do que se pensa esse processo ocorre com TODOS os óleos e não apenas com os virgens.
-> Pra se ter uma ideia um estudo recente comparou o aquecimento de azeite de oliva extra-virgem, óleo de soja refinado e óleo de amendoim refinado e a produção de gordura trans com o aquecimento dos ÓLEOS refinados foi muito maior em comparação ao aquecimento do azeite extra-virgem.
-> Quanto a perda de compostos fenólicos outro estudo comparou o aquecimento de azeite de oliva refinado com o de azeite extra-virgem por diferentes períodos. O resultado encontrado foi de perda mínima de compostos fenólicos com o virgem, enquanto que com o refinado o resultado foi pior, já que quase não possuía compostos fenólicos desde o início.

E o óleo de coco? É essa maravilha toda já que não oxida com o aquecimento?
Realmente não oxida! Mas assim como os outros óleos também perde compostos fenólicos e também pode produzir acroleína (composto cancerígeno) se submetido a frituras por longo período.

Segue um resumo pra facilitar:
– Priorize azeites virgens tanto para temperar a salada quanto para o preparo dos alimentos.
– Variar os tipos de óleo utilizados ou mesmo fazer misturas com os mesmos é super interessante!
– Evite superaquecer os óleos! Portanto: evite as frituras e não re-utilize os óleos.

Quanto a quantidade e tipos mais interessantes pra você converse com seu nutri ok?

Leite de avelãs

Além do leite de coco caseiro que é uma delícia e cuja receita já passei por aqui, hoje passo outra opção de leite vegetal testado e SUPER aprovado: leite de avelãs!

As avelãs são fontes de cálcio, vit E, potássio, ferro, fósforo, vitaminas do complexo B, proteína e fibras.

Há 2 formas de preparar (e eu testei as duas!). Uma é mais fácil e fica saboroso e a outra mais trabalhosa mas fica ainda mais saboroso. 😛

Você decide! Vamos às duas opções:

1) Fácil e saboroso:
-> Deixe uma xícara de avelãs de molho em água filtrada por cerca de 8 horas.
Após, despreze essa água e liquidifique as avelãs com 3 a 4 xícaras de água filtrada (usei 3 xícaras… fica mais grossinho que o leite de vaca comum). Coe com o auxílio de uma fralda fina e armazene em geladeira (preferencialmente por até 3 dias).

2) Mais trabalhoso e mais saboroso:
-> Torre 1 xícara de avelãs em frigideira anti-aderente bem quente até começar a sair a casquinha. Transfira as avelãs para um pano úmido e esfregue as avelãs com o pano para soltar as casquinhas. Quanto mais você conseguir tirar mais branquinho fica o leite e também mais saboroso.
Aí é só fazer como o outro: deixar de molho por 8 horas, liquidificar bem com água e depois coar.

avelãs (1)

Se você já quiser deixar o leite mais docinho pode liquidificar junto algumas tâmaras que dão um adocicado delicioso ao leite! Aí é só misturar a frutas de sua preferência, cacau ou consumir com café.

avelãs (2)

Não jogue fora o bagaço que sobra das avelãs! Depois você pode secá-lo em uma frigideira anti-aderente e utilizar essa farinha em receitas.

Linhaça

Com a fama crescente de sementes como chia, amaranto e quinoa, a linhaça acabou perdendo bastante espaço.
Mas ela continua sendo uma opção bastante saudável e é considerada um alimento funcional, sabia?

linhaça

Existem dois tipos de linhaça: a marrom e a dourada. De acordo com estudos, ambas são nutricionalmente similares, porém para o cultivo da linhaça marrom (ocorre no Brasil) costumam ser utilizados agrotóxicos, enquanto que para o cultivo da dourada (Estados Unidos / Canadá) não – portanto, ponto para a dourada!

A linhaça tem como principal característica ser a principal fonte vegetal de ômega 3, o qual possui potente ação antioxidante e antiinflamatória.
Atua ainda no controle dos níveis de colesterol, redução da aterosclerose (acúmulo de gordura nos vasos), auxilia na saúde e beleza da pele e na prevenção de doenças neurológicas como Parkinson e Alzheimer.
É também excelente fonte de lignanas, um tipo de fibra que auxilia na função intestinal e promove saciedade.

A melhor forma de se consumir a linhaça é comprando a semente e triturando em casa! Triture pequenas quantidades por vez, no modo pulsar do liquidificador e depois armazene em pote opaco em geladeira por até 1 semana. Dá pra consumir sobre frutas, saladas de frutas, iogurte natural, utilizar em receitas, etc.

Outra opção interessante é utilizar o óleo de linhaça (nesse caso só haverá os benefícios atribuídos ao ômega 3 e não às fibras). Como o sabor é mais forte é interessante misturar ao azeite de oliva extra-virgem (em vidro opaco) e acrescentar temperos como por exemplo alecrim, manjericão, alho, etc, saborizando esse azeite e agregando benefícios.

Vale ressaltar que moderação é sempre importante, seja qual for o alimento! No caso da linhaça, seu excesso está associado a risco aumentado de desenvolvimento de bócio/hipotiroidismo devido a presença de ácido cianídrico.
Converse com seu nutricionista! 😉

Sorvete de abacate

Essa receita fica uma delícia!
E é uma excelente forma de se consumir o abacate, fonte de gorduras benéficas que auxiliam no controle do colesterol, promovem ação antiinflamatória e se consumido com moderação auxilia também no emagrecimento.

sorvete abacate

Ingredientes:
– 1 abacate maduro
– Suco de meio limão
– 1 pote de iogurte natural (quem for intolerante pode fazer sem… mas com fica mais cremoso!)
– 1 colher de sopa de açúcar mascavo

-> Liquidifica bem e leva ao freezer por 30 minutos ou mais se quiser mais durinho.