Hambúrguer de atum

Essa opção é bem interessante para variar no almoço ou no jantar e aproveitar para reduzir o consumo de carne bovina.
Além de saudável fica uma delícia: vai por mim! 😉

Hambúrguer de atum
Ingredientes:

– 2 latas de atum em conserva (em óleo) bem escorridas
– 2 xícaras (chá) de aveia em flocos
– 2 ovos
– 1 cebola pequena picada
– 1 pimentão pequeno picado
– 1 dente de alho picado
– 2 colheres (sopa) de salsinha picada
– 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
– Sal e pimenta moída a gosto

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes.
Após obter uma massa homogênea, modele os hambúrgueres. Deixe descansar por 30 minutos, na geladeira.
Unte uma frigideira e grelhe os hambúrgueres para que fiquem dourados dos dois lados.

hamburguer atum cru

Para acompanhar uma ideia legal é essa da imagem: saladinha e guacamole! <3

Hamburguer atum 1

Achocolatado saudável

achocolatado

Essa receita fica ótima!
Parece achocolatado só que ao contrário da opção tradicional é super saudável, não leva açúcar e fica uma delícia!

Confere só:

Ingredientes:
✔ 250ml de leite de coco caseiro (pode substituir por leite de arroz, aveia ou outro tipo de leite)
✔ 1 banana congelada em rodelas
✔ 1 colher de sopa de cacau em pó
✔ 5 pedrinhas de gelo

– Basta bater no liquidificador e prontinho! 😉

Açaí na tigela

açaí

O açaí é uma das frutas que possui maior capacidade antioxidante, auxiliando no combate aos radicais livres. Essa propriedade é interessante por exemplo após o exercício, já que a prática aumenta a produção de radicais livres, os quais em excesso estão associados a envelhecimento precoce!

Tem ainda ação anti-inflamatória, auxilia no controle dos níveis de colesterol e no aumento de imunidade.

Contém fibras, cálcio, ferro e contribui bastante para a saciedade.

Se é calórico? Sim!

Mas não ao ponto de deixar de ser saudável ou de precisar ser excluído em dietas de emagrecimento!

A maior parte das calorias do açaí vêm dos acompanhamentos tradicionais como xarope de glicose e granola, entre outras que “avacalham” com os benefícios do pobre açaí! 🙁

Menos nesse caso é mais!

Pra preparar em casa é super fácil! Basta bater no liquidificador:

– 1 polpa de açaí congelada (polpa pura, fácil de encontrar em supermercados) – tire uns minutinhos antes de bater para facilitar o processo;
– 1 banana congelada em rodelas por cerca de 2 horas;
– 50ml de água.

Por cima salpique um pouco de aveia ou granola sem açúcar.
Outra opção é substituir a banana por morangos: combina super bem também!

Se sentir necessidade acrescente um fiozinho de mel por cima.

Delícia prontinha! <3

Se for comprar pronto peça mais simples também, sem xarope!

Manteiga ou margarina?

ManteigaVsMargarina

Essa dúvida ainda é muito comum!

Há alguns anos se via a manteiga como uma vilã por ter origem animal e consequentemente conter colesterol e gorduras saturadas.
Já a margarina seria a mocinha, já que sua origem é vegetal. Mas será que é isso mesmo?

A margarina é uma gordura de origem vegetal sim, mas é hidrogenada artificialmente para se tornar sólida! Nesse processo há formação de ácido graxo trans, o qual está associado a aumento dos níveis de LDL (o colesterol “ruim”), redução do HDL (o colesterol “bom”) e a arteriosclerose (o entupimento das veias e artérias).

A margarina contém ainda elementos emulsificantes artificiais, como lecitina, mono e diglicerídeos; agentes conservadores, como o ácido benzóico e benzoatos; antioxidantes; corantes vegetais e aromatizantes.

Uma novidade entre as margarinas que mais traz dúvidas aos consumidores são as opções ditas sem gordura trans e divulgadas como sendo super saudáveis!
Nesses casos o processo de fabricação da margarina envolve a sua interesterificação, que é uma mistura de gordura saturada com óleos vegetais super aquecidos (processo que oxida e aumenta substâncias tóxicas).
Por ser um processo relativamente recente, há ainda poucos estudos sobre a gordura interesterificada, mas sabe-se que a mesma eleva a glicemia, predispondo a diabetes!

E a manteiga?
A manteiga é feita a partir da gordura do leite e sal. Portanto, ela contém gorduras saturadas!
Por outro lado não contém gordura trans (comprovadamente muito pior à saúde que a gordura saturada), não contém os inúmeros aditivos artificiais da margarina e por ter sua origem a partir do leite preserva alguns nutrientes como ácido butírico (substância que ajuda na prevenção do câncer intestinal) e vitaminas A, D, E e K.

Quer dizer que a manteiga está liberada? Com moderação sim (até 2 colheres de chá por dia) e preferencialmente intercalando com outras opções.

Uma opção muito legal e muito de fazer em casa é preparar uma “manteiga” a partir do azeite de oliva extra-virgem.
Esse sim é mega saudável! O azeite de oliva extra-virgem é rico em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oléico, o que favorece o controle do colesterol. Tem ainda efeito anti-inflamatório e antioxidante.

Para preparar essa manteiga de ervas, é só misturar o azeite de oliva com ervas de sua preferência e uma pitadinha de sal. Deixe no freezer por algumas horas e depois pode manter na geladeira se preferir.

manteiga_azeite_oliva

Leite de coco

leite de coco

Já provou leite de coco caseiro?

É uma delícia… tem sabor bem suave e combina bem com café, com preparações doces ou salgadas.

É mais suave e menos consistente que a versão industrializada e como vantagem não tem todos aqueles conservantes!

Contém ácido láurico que auxilia no aumento de imunidade e quantidades pequenas de vitaminas A, B1, B2, B5, C, cálcio, ferro e magnésio.

É uma boa opção pra quem é intolerante à lactose e também pra quem quer variar o cardápio (sempre importante)!

A preparação é mais simples do que parece.
Confere só:

Ingredientes
✔ 1 copo de coco picado
✔ 3 copos de água morna
Modo de preparo:
Bata no liquidificador por cerca de 3 minutos. Em seguida coe com o auxílio de uma fralda e mantenha em geladeira por até 3 dias.

coco

Gostou? Simples assim! 😉

Dica: não despreze o coco que ficar retido. Você pode usar depois em preparações como bolos, panquecas, etc.

Leite de vaca: sim ou não?

Tema polêmico à vista!

leite

Antigamente o consumo de leite era sempre estimulado e considerado sinônimo de alimentação saudável. Já hoje as opiniões são bastante controversas. Vamos entender os dois lados?

Muitos estudos têm encontrado relação entre o consumo de leite de vaca e alergias tardias. Tal reação pode estar associada à dificuldade de digestão da lactose (açúcar do leite) ou das proteínas do leite e derivados como um todo. E essa dificuldade de digestão tem se tornado cada vez mais comum entre a nossa população, especialmente com o avançar de idade.

Quem não faz uma boa digestão dessas proteínas tem como consequência inflamação na mucosa intestinal, com alterações em sua permeabilidade, facilitando desta forma a passagem de macromoléculas e metais tóxicos, além de favorecer a má absorção de nutrientes.

Quando essas macro moléculas passam pelo intestino e vão para a corrente sanguínea, nosso sistema imunológico é ativado, por reconhecer essas moléculas como corpos estranhos: é onde começam a surgir inflamações em várias partes do organismo, dependendo da pré -disposição genética de cada um.

Dentre as consequências mais comuns temos:
– Sinusite
– Rinite
– Amidalite
– Obesidade
– Gastrite
– Resistência a insulina
– Disbiose intestinal
– Acne
– Dores articulares
– Doenças autoimunes como: artrite reumatóide, tireoidite, etc.

Isso significa que não devemos mais tomar leite?

Não necessariamente!
Em primeiro lugar, apesar de bastante comum, não são todas as pessoas que tem dificuldade em digerir o leite e seus derivados. Se a digestão é perfeita, consequentemente não serão geradas as reações imunológicas e seu consumo não será problema. Individualidade sempre!!

Para a maioria das pessoas o que funciona bem é a variedade alimentar!
Se consumimos leite moderadamente e ingerimentos também frutas, verduras, fibras alimentares, etc nosso intestino será saudável e consequentemente a tendência é que façamos uma digestão melhor do leite e de seus derivados.
Já quando somos estressados e temos uma má alimentação é comum haver disbiose intestinal e consequentemente uma pior digestão não só do leite, mas fontes de proteína como um todo.

Qual a recomendação diária de leite e derivados para quem pode consumí-los?

Em 2013 a Harvard reduziu a sua recomendação de consumo de leite diário para 1 a 2 porções por dia! Essa recomendação de redução foi justificada pela relação entre consumo excessivo de leite e câncer de ovário e próstata.
1 porção significa por exemplo um copo (200ml) de leite ou 2 fatias de queijo branco.

Mas há casos em que a exclusão do leite (definitivamente ou temporariamente) se faz necessária e não é o fim do mundo! Existem hoje muitas opções que suprem bem a falta do leite!

Quando ao cálcio, hoje sabemos que o leite é sim uma ótima fonte de cálcio, porém a sua absorção pelo nosso corpo não é tão boa assim, se limitando a cerca de 35% do seu teor total!
Já os vegetais verdes escuros como brócolis, espinafre e couve tem uma absorção em torno de 60%. Fora que vegetais são fontes de fibras, que quando fermentadas, acidificam o pH intestinal, aumentando a absorção do cálcio do próprio vegetal.
Outros exemplos de fontes excelentes de cálcio são a sardinha e o gergelim.

E para substituir os tradicionais café com leite, iogurte, vitamina de frutas, etc.?

Boas opções para substituir o leite e o iogurte comuns são os leites extraídos a partir de vegetais, como leite de coco, de aveia, de amêndoas, etc.
Opções feitas a partir do leite de ovelha, cabra ou búfala podem ser bem aceitas por algumas pessoas.

As opções sem lactose que encontramos facilmente em supermercados não é bem aceita por todos. Isso porque se trata do leite de vaca adicionado da enzima lactase. Dessa forma, se o seu problema em digerir o leite é por má digestão de suas proteínas, o acréscimo de lactase não vai ajudar muito.

Dentre os queijos uma opção super interessante é o tofu, o “queijo” de soja que já comentei por aqui.

Dúvidas? Converse com seu nutri! 😉

Suco roxo antioxidante

Nem só de suco verde se vive a Nutrição funcional! 😉

As frutas roxas e vermelhas, como as amoras, framboesas, mirtilo, morango e uvas são as que possuem as maiores propriedades antioxidantes! Além de serem deliciosas!

Amora

As propriedades antioxidantes dessas frutas estão associadas ao seu pigmento, as antocianinas, as quais podem neutralizar a ação negativa dos radicais livres. Essa ação auxilia na proteção do coração, prevenção de cânceres e controle dos níveis de colesterol sérico.

Os consumo de alimentos com ação antioxidante é interessante ainda para os praticantes de atividades físicas, já que o exercício promove aumento dos radicais livres.

As frutas roxas possuem também benefícios para a beleza da pele, já que contém ácido elágico, associado a prevenção do envelhecimento precoce, e vitamina C, sendo esta importante para a síntese do colágeno!

Além do consumo puro, outra opção interessante pode ser acrescentá-las na forma de suco. Segue uma ideia simples e deliciosa:

Suco roxo antioxidante

Suco roxo

Ingredientes:
– 100ml de suco de uva integral orgânico
– 1 fatia fina de melancia
– 6 amoras

Preparo:
– Bater no liquidificador e beber em seguida.