Amendoim pode?

amendoim

É muito comum que ao estimular o consumo de castanhas, nozes, amêndoas, etc eu ouça a seguinte resposta:
“E o amendoim, também pode?”

Sabendo moderar a quantidade e escolhendo um amendoim de boa procedência pode sim!

O amendoim é fonte de gorduras boas, como o ômega 3, ajudando a aumentar os níveis de HDL (o “bom” colesterol) e a reduzir os de LDL (conhecido como o colesterol ruim).
Seus antioxidantes auxiliam também nessa regulação e a impedir que o LDL forme placas enrijecidas nas artérias. Dentre esses antioxidantes temos o resveratrol (o mesmo presente na casca das uvas e que é conhecido por prevenir doenças cardiovasculares).

O amendoim é fonte ainda de fibras, contribuindo para a saciedade e para reduzir o índice glicêmico (velocidade de liberação de açúcar) da refeição.
Com relação às vitaminas é fonte de potássio, magnésio e vitamina E.

Como nem tudo são flores, vão aí algumas ressalvas:

– O amendoim é bastante calórico então não abuse da quantidade (converse com seu nutri!);

– O amendoim tem potencial alergênico elevado! Cuidado especial com crianças menores de 1 ano;

– Finalmente, mas não menos importante: cuidado com a procedência! É muito comum o amendoim brasileiro estar contaminado por aflatoxinas, que são substâncias produzidas por fungos e que estão associadas a danos hepáticos graves! Já existe um selo que garante uma boa procedência: é o selo da Abicab.

Nem preciso dizer que é pra evitar (ou moderar) a rapadura, paçoca e afins né?

Peanut_Butter_-_Pasta_de_Amendoim

Prefira a versão in natura, apenas torrada ou como pasta de amendoim. Esta última opção é bem tranquila de encontrar em lojas de produtos naturais in natura (sem adição de açúcares ou conservantes).

Colesterol alto?

Fez exame de sangue e seus níveis de colesterol estão altos?

Basta então reduzir as fontes de colesterol da alimentação (ovo, gorduras animais, etc.) certo?

E se eu disser que NÃO?
Que na maioria dos casos a origem do colesterol elevado é outra e essa conduta antiga e simplista não traz bons resultados? Ao se restringir demais o colesterol alimentar na verdade o efeito é o oposto: aumento da produção de colesterol e triglicerídeos pelo seu corpo!

O colesterol é formado a partir da sobra de acetil-coa, cuja principal origem é o piruvato (o qual vem da glicose, dos carboidratos) e da frutose!

Ou seja: o nosso colesterol aumenta principalmente pelo excesso de carboidratos na alimentação, que é uma característica tão comum na alimentação da maioria das pessoas – muitos pães, bolos, biscoitos, açúcar, refrigerantes, sucos prontos, etc.

carboidratos

Isso não significa que os carboidratos sejam vilões e devam ser excluídos da alimentação viu?
Longe disso!
Os carboidratos são nossa principal fonte de energia e devem fazer parte de uma alimentação saudável, porém com equilíbrio quantitativo (compondo cerca de 50% da proporção com os demais macronutrientes para a maioria das pessoas) e qualitativo (com predomínio de carboidratos integrais em detrimento aos refinados – que formam açúcar muito mais rápido e facilitam esse acúmulo como gordura).

Excesso de proteína ou de gordura alimentar podem também formar acetil-coa e consequentemente aumentar colesterol, mas é menos comum.

Vale lembrar que álcool em excesso eleva também os níveis de colesterol já que forma acetato que também aumenta acetil-coa!

Importante destacar também que o colesterol não é um vilão como se pensa. Ele é fundamental para a produção dos nossos hormônios e para a vida. Os níveis hoje recomendados pela Associação de Cardiologia tem inclusive sido alvo de discussão entre muitos médicos.

Antes de partir para o uso de medicações para controlar seus níveis de colesterol (que aliás estão associadas com uma série de riscos à saúde – assunto pra outro post) mude seus hábitos!
Converse com seu nutricionista que irá adequar a proporção dos macronutrientes (carboidratos/proteínas/lipídios) na sua alimentação e melhorar a qualidade das opções.

Bolo de chocolate saudável

Como não amar um bolinho de chocolate?

Então confere e delicie-se com essa receitinha MARA!

bolo chocolate

Ingredientes:

-> Massa:
– 1 xícara e meia (chá) de leite semi-desnatado
– 1 xícara (chá) de azeite de oliva extra-virgem
– 3 ovos caipiras
– 2 xícaras (chá) de açúcar mascavo
– 1 xícara (chá) de cacau em pó
– 1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo integral
– 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
– 1 e meia xícara (chá) de aveia em flocos
– Azeite e farinha integral para untar

-> Cobertura:
– 1/2 xícara (chá) de cacau
– 1 colher de sopa de açúcar mascavo
– 1 colher de sopa de manteiga
– 1 xícara (chá) de leite semi-desnatado
– 4 gotinhas de essência de baunilha

Modo de preparo:

-> Massa:
Em um liquidificador, bata o leite com o óleo, os ovos, o açúcar e o cacau. Despeje em uma tigela e misture a farinha, o fermento e a aveia. Coloque em uma forma untada e polvilhada e asse em forno médio, por cerca de 40 minutos.

-> Cobertura:
Em uma panela, misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo até engrossar. Desligue o fogo e com o auxilio de um garfo ou colher, bata a cobertura. Despeje sobre o bolo ainda quente. Sirva.

Bom apetite! 😉

Jantar: refeição ou lanche?

Muitas pessoas tem essa dúvida e outras tantas tem a CERTEZA de que o melhor é lanchar a noite.
Tanto que já ouvi muitas vezes o seguinte: “Doutora não sei como engordo! Já cortei o jantar!”

E você o que acha?

Bom, essa história de que jantar (no sentido de refeição) engorda é um grande MITO! Tudo vai depender das suas escolhas nesse jantar e das quantidades.

E o que faz ganhar peso é o dia inteiro viu gente? Coitado do jantar levando toda a culpa…

Essa refeição é muito importante para termos nossos níveis de açúcar no sangue equilibrados durante a noite (fundamental para o emagrecimento, qualidade do sono e saciedade) e nos fornece nutrientes importantes para acordarmos bem e dispostos para o trabalho, estudo ou atividade física.

Vamos ao comparativo entre as opções de jantar então:

Refeição

jantar refeição

É a melhor opção para o jantar, devendo ser priorizada sempre que possível.

Com um prato equilibrado no período noturno conseguimos ofertar:
-> Um volume elevado de saladas que vão fornecer fibras e nutrientes;
-> Uma opção de carboidrato, que deve ser preferencialmente um carboidrato complexo, que irá auxiliar na liberação lenta de açúcar como arroz integral, macarrão integral, batata doce ou inhame;
-> Uma porção de feijão, lentilha ou grão de bico (se já consome no almoço não precisa ter sempre) fonte de proteínas, ferro e fibras;
-> E finalmente, uma porção de carne magra, sendo que no jantar são preferíveis o frango, peixe ou ovo já que a carne vermelha tem uma digestão mais lenta.

Sem tempo ou sem vontade de cozinhar a noite?

É possível adaptar esse jantar por opções mais rápidas também, como por exemplo: omelete com vegetais e quinoa ou macarrão integral com atum e legumes.
Além disso a organização ajuda muito! Quando for cozinhar já prepare os alimentos em maior quantidade para ir consumindo ao longo da semana ou facilite o pré-preparo deixando os vegetais higienizados e as frutas picadinhas.

Sopa caseira

jantar sopa

Essa é outra opção muito boa também! Na sopa você pode seguir a mesma ideia da refeição: muitos vegetais, um BOM carboidrato e um frango ou ovo.

Só não vale temperar com caldos prontos heim! Vão encher a sopinha tão saudável de gordura, excesso de sódio e conservantes péssimos para a saúde como o glutamato monossódico.
Opte por temperos naturais: cebola, alho, temperos verdes, pimenta, gengibre, etc.

Vale preparar a sopa em maior quantidade e congelar para consumir outros dias.

Lanche

jantar-lanche

Considero o lanche uma boa opção naqueles dias de correria combinados com falta de organização. É uma opção válida para variar também, mas isso desde que o lanche seja saudável claro!

Opte por um bom pão integral (preferencialmente feito com farinha 100% integral), acrescente bastante salada e opte por uma boa proteína como ovo mexido, omelete, frango desfiado, atum, sardinha ou queijo cottage.

Gostou? Então faça boas escolhas no jantar por mim. 😉